Изометрические упражнения

Многие не видят разницы между изометрическими и статическими упражнениями. Некоторые даже считают их просто различными названиями одного и того же вида силовой тренировки. Схожесть и вправду есть – в практически полной неподвижности тела или его тренируемых частей. И смысл названий тоже близок: статическое – неподвижное, изометрическое – сохраняющее размер. Но даже если внешне упражнения и похожи, их суть и правила выполнения кардинально различаются. Посмотрите на представленные ниже фото 1 и фото 2. На первый взгляд – одно и то же упражнение. Однако в первом случае – это легкое статическое упражнение, и стоять в таком положении даже длительное время для большинства не составит значительного труда. А вот на втором фото – тяжелое изометрическое упражнение, длительность которого не должна превышать 7 секунд. Присмотритесь внимательнее: на первом фото мышцы практически расслаблены, на втором – сильно напряжены.

В этом секрет и основное различие. Статические упражнения предполагают просто сохранение неподвижности (отсюда и название). Выполняя изометрические упражнения, вы напрягаете мышцы, прикладывая усилия к неподвижному (например, стене) или заведомо превосходящему ваши силовые возможности предмету (например, металлической цепи или прочной веревке).
Для лучшего понимания – еще несколько примеров. На фото 3 – классический упор лежа, используемый как начальная позиция для отжиманий от пола или легкий вариант планки. Если вы будете просто неподвижно удерживать это положение вашего тела, основная нагрузка будет приходиться на мышцы спины и бедер, а не на руки. Дать рукам целевую нагрузку можно, опустившись в «мертвую зону» (фото 4) - и тогда это будет уже статическое упражнение, в первую очередь для рук и плечевого пояса.

А вот если вы воспользуетесь сопротивлением, не дающим возможности полностью выпрямить руки, хотя вы будете прилагать максимальное усилие (фото 5, фото 6) – получим классическое изометрическое упражнение.

То же и относительно приседаний. Сгибаем ноги до прямого угла в коленных суставах, как делали это в статье о статических упражнениях - статика. Пытаемся выпрямить ноги, удерживая себя руками (фото 7) – изометрия.
Кстати, многим изометрические упражнения известны как упражнения Засса. Объясню, почему. В детстве Александр Засс как-то побывал в цирке и увидел выступление силача, поднимающего большущую бочку. Придя домой, юный Железный Самсон (именно под этим псевдонимом он приобретет популярность и всемирное признание) разыскал в сарае похожую бочку и попробовал повторить трюк. Как и следовало ожидать, ничего не вышло. Тут бы и забросить это дело, но Засс был настойчив. Он снова и снова приходил в сарай, пытаясь покорить неподъемную бочку. И хотя сделать это удалось нескоро, он заметил, что ему легче начали даваться другие силовые упражнения. Так и родилась идея изометрических тренировок (теоретическое обоснование которой ученые смогли дать лишь в 60-х годах ХХ века). А за идеей пришли и методы тренировок. Поняв принцип, Засс определил, что лучшими тренировочными снарядами являются обыкновенные металлические цепи. Засс разработал целую тренировочную программу с их использованием. Жизнь и тренировки этого неординарного человека и спортсмена насколько уникальны, что им я посвящу отдельную статью. Тут лишь замечу, что в основанной Зассом школе изометрических силовых тренировок ученики подтверждали выполнение «домашних заданий», присылая учителю разорванные цепи.
Современная наука подтвердила эффективность изометрических тренировок. А поскольку они могут выполняться в домашних условиях и требуют минимального инвентаря – информация о изометрических упражнениях занимает свое заслуженное место на нашем сайте. Напрягайтесь с умом!

Другие статьи о изометрических упражнениях :

Александр Засс: жизнь и тренировки (ч. 1). О том, как юный Засс (получивший впоследствии псевдоним Железный Самсон), желая стать самым сильным, пришел к идее изометрических тренировок. И как он для этого тренировался.

Александр Засс: жизнь и тренировки (ч. 2): война, плен, три побега и выезд за границу. Завершение статьи о жизни автора тренировочной системы и самого известного популяризатора изометрических упражнений - Железном Самсоне (Александре Зассе).