О подходах и повторах

Пауэрлифтеры выполняют упражнения в единичных повторениях, а рекорд отжиманий от пола составляет больше 10 000! Любой уважающий себя пауерлифтер способен выжать от груди 200 кг, но телосложение большинства из них нельзя назвать атлетическим. С другой стороны, рекордсмен, способный подтянуться за раз больше 200 раз, также не отличается гармонически развитой мускулатурой. Так какое же количество повторений с наибольшей эффективностью поможет получить тело вашей мечты? Неужели не существует золотой середины между силой и выносливостью? А если существует – то где она?

Для тех, кто вечно спешит и не имеет времени дочитать статью до конца, отвечу сразу: 12! Все, идите и выполняйте именно столько повторений. Удачи!
Всем остальным предлагаю продолжить чтение, чтобы понять самим и мочь объяснить другим. Итак, почему 12? На самом деле, эта цифра универсальна только для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях преимущественно с собственным весом (хоть в чем-то нам повезло). Если же вы используете дополнительные веса (например, гантели) или ходите в тренажерный зал (не испугавшись аргументов статьи «Почему не тренажерный зал») – вам следует запомнить еще одну цифру: 6. Именно столько повторений следует выполнять в упражнениях для верхней части тела (к примеру, в жимах лежа). Для нижней части тела, приседаете вы со штангой или без, цифра остается все той же: 12.
На этом статью можно было бы и закончить. Но для тех, кто еще не начал писать мне гневные письма с указанием списка литературы, где приводятся совершенно иные цифры – одно напоминание. О правиле «одной минуты», описанном в статье «О длительности тренировки». Кто забыл – напомню: каждый подход должен длиться приблизительно 1 минуту.
Уже слышу возгласы: да я за одну минуту могу подтянуться 40 раз (или 40 раз присесть). А не нужно так много. Ты сделай именно 12. Как? Медленно. Выполнение 12 повторений за 1 минуту предполагает, что каждое повторение будет длиться 60/12=5 секунд. Из которых на опускание следует отвести 3 секунды, а на подъем – 2. Уверен, привычное упражнение покажется тебе не таким уж и легким.
Выполнение упражнения в ритме 12/1 (12 повторений за одну минуту) имеет ряд важных преимуществ:

•  движение становиться полностью контролируемым, что повышает вашу уверенность в собственных силах и улучшает технику его выполнения, уменьшая опасность травм;
•  из движения убирается инерционная составляющая (например, выпрыгивание из нижней точки в приседаниях или подтягивания «враскачку»).

Тем, кто все еще сомневается, напомню одно из основных правил эффективной тренировки: не количество, а качество. Не длительность тренировки, а время пребывания мышцы под нагрузкой запускает ее рост. Конечно же, можно успеть за одну минуту сделать значительно больше, чем 12 повторений. Но в большинстве случаев в жертву будет принесена техника выполнения. Нужно ли? Однозначно, нет! Если вы способны выполнить 3 подхода по 12 повторений в ритме 3/2 (3 секунды на опускание и 2 – на поднимание) – просто переходите на следующий уровень сложности или добавьте вес к вашим гантелям.
Да, кстати, о гантелях. Надеюсь, те, кто делает 6 повторений, поняли логику расчета: если длительность подхода равна одной минуте, то каждое повторение будет длиться 60/6=10 секунд. Из них 6 секунд отведите на опускание и 4 – на подъем веса. Таким способом можно рассчитать длительность каждого повторения для любого их числа в подходе, но зачем делать лишнюю работу. Ведь есть универсальная схема: 3*1*12 (три подхода по одной минуте и по 12 повторений в каждом подходе). Попробуйте – и результат не заставит себя ждать.
PS. Почему именно 3 подхода? Ответ в статье «О длительности тренировки», но напомню: ваша тренировка должна быть максимально короткой. Один подход с максимальным весом – идеально, но травмоопасно. Поэтому делаем два целевых разминочных подхода (выполняем более легкий вариант упражнения с собственным весом или используем свободные веса около 80 % от запланированного). Отсюда и три подхода. На этом уже точно заканчиваю. И пускай все у вас будет 12!