О длительности тренировки

Каждый решивший начать тренироваться очень быстро понимает, что одного желания мало. Нужен четкий план, который сконцентрирует ваши решимость и энтузиазм, проложив путь от сегодняшнего состояния к желаемой цели. Короче, нужна тренировочная программа. В статье «Как составить программу тренировок» мы рассматривали основные факторы, определяющие вид вашей будущей программы тренировок. Сегодня более конкретно поговорим об общей длительности тренировки и времени выполнения каждого отдельного упражнения.
Напомню, что целью любой тренировки является доведение мышцы до границы ее резервных возможностей. Только в этом случае она откликнется увеличением своего объема или выносливости. Регулировать же интенсивность влияния на мышцу (особенно если вы предпочитаете выполнять физические упражнения дома) можно лишь двумя факторами: временем и тяжестью нагрузок. Их правильная комбинация гарантирует получение нужного нам результата.
Сразу отбросим 2 неприемлемых варианта:

• мало и легко (экономия времени, но отсутствие какого либо тренировочного эффекта);
• долго и тяжело (с ростом тренировочных нагрузок вы убедитесь, что по-настоящему тяжело в принципе не может быть слишком долго).

Остаются варианты «долго/легко» и «мало/тяжело». Первый из них можно назвать «марафонским». Он предполагает довольно длительные тренировки (до 3 часов) с легкими весами или вообще без них. У тех, кто выбрал упражнения в домашних условиях, наверняка нет сколько свободного времени. Но проблема не только в этом. Поскольку в этом случае интенсивность нагрузки обеспечивается в первую очередь ее продолжительностью, организм отвечает увеличением не размера мышц, а их энергетических запасов. Проще говоря – их выносливости. Посмотрите на икры марафонца или бицепсы рекордсмена по подтягиваниям – вряд ли вы это имели в виду, решив улучшить свое телосложение.
Остается вариант «мало, но тяжело». Точнее «тяжело, но мало». Ведь именно тяжесть тренировки будет обуславливать ее длительность. Идеальный вариант: пришел на тренировку/ сделал одно предельно тяжелое упражнение на все группы мышц/ушел с тренировки. Все, мышцы получили сигнал к росту, осталось только обеспечить их необходимым количеством строительного материала. Однако в этой схеме есть два критически-важных «но»:

• организм должен быть готов к предельной нагрузке, иначе не избежать травм сухожилий, суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой;
• не существует универсального упражнения, одинаково полноценно прорабатывающего все мышцы вашего тела.

Исходя из этого, тренировка приобретает вид:

• разминка;
• несколько базовых и целевых упражнений;
• заминка/растяжка.

На первом и последнем пункте сейчас останавливаться не будем, напомню лишь, что им следует уделить хотя бы по 3 минуты. Относительно количества упражнений: если вы решили дать нагрузку всем мышцам вашего тела - упражнений у вас будет минимум три. Одно для ног (например, приседания), одно тянущее для верха тела (предположим, подтягивания) и одно толкающее для верха тела (например, отжимания). В каждом из упражнений нужно будет сделать несколько подходов целевой разминки с постепенно возрастающей нагрузкой. Итого: 3 упражнения в трех повторениях.
А теперь самое важное: каждый подход должен длиться приблизительно одну минуту. Чтобы не отходить от темы, не буду сейчас подробно объяснять «почему?» - в литературе (особенно о высокоинтенсивном тренинге) все расписано достаточно доступно. Просто запомните: одна минута. Также необходимости оставить хотя бы 30 секунд между подходами и минимум одну минуту между упражнениями. Теперь можем рассчитать минимальную длительность тренировки: 3 мин (разминка) + 4 мин (упражнение с минимальными перерывами)*3 + 2 мин (отдых между упражнениями) + 3 мин (заминка) = 20 минут.
Конечно же, со временем вы захотите добавить в свою тренировочную программу и другие упражнения (например, для икр, шеи или отстающих мышц). К тому же отдыха в 30 секунд с увеличением нагрузок будет недостаточно. Но в любом случае вы не должны выйти за верхний предел длительности тренировки: 40 минут. Итого: 20-40 минут.
Да, всего 40 минут. Меньше, чем длиться одна серия вашего любимого сериала. Но сериал скоро забудется, а каждые 40 минут, посвященные тренировкам, добавят вам силы, здоровья и самоуважения. Звучит привлекательно? Не расслабляйтесь! Помните, что в формуле эффективного тренинга после слова «мало» в обязательном порядке должно стоять слово «тяжело». Это не фитнес и не аэробика. Это путь человека, имеющего цель и готового потрудиться для ее достижения. Удачной тренировки!
PS. А сколько повторений делать в каждом подходе? Об этом – в следующей статье «О подходах и повторах».