Оценка физической подготовленности

Приступая к тренировкам, важно правильно оценить начальный уровень своей физической подготовленности. Ведь чрезмерная нагрузка может не только привести к травмам или нарушениям в работе различных систем вашего организма (сердечно-сосудистой, дыхательной). Поставив себе завышенные условия и не выполнив их, вы можете надолго отбить у себя охоту к физическим занятиям вообще (не говоря уже о психологическом дискомфорте, убивающем вашу уверенность в собственных силах). С другой стороны, если начальные нагрузки слишком низкие, вы потратите много времени для выхода на свой тренировочный уровень. Начальный энтузиазм уже поутихнет, появятся новые проблемы или интересы, а отсутствие видимых результатов опять же может вызвать у вас сомнение в необходимости и эффективности физических упражнений. Особенно если вы тренируетесь в домашних условиях. Профессиональные спортсмены находятся под постоянных медицинским контролем, помогающим выбрать начальные нагрузки и оценить их влияние на организм. Те, кто предпочитает тренироваться дома, должны научиться делать это самостоятельно. В этом нет ничего сложного, существует ряд простых тестов, позволяющий оценить уровень вашей физической подготовленности:

1. Ортостатическая проба. Для начала следует измерить ваш пульс в положении лежа. Можно проводить это измерение утром, однако не сразу после пробуждения, когда все системы организма только переходят в состояние повышенной активности. Лучше, если вы проведете этот тест в середине дня. Итак, лягте и спокойно полежите не меньше 5 минут. Измерьте частоту вашего пульса (как это сделать – смотри в статье «Пульс во время тренировки»). Потом спокойно встаньте и сразу же снова измерьте пульс. Разница между показателями не должна превысить 20. Если полученное значение меньше 15 – поздравляю, ваш уровень физической подготовленности достаточно высок и вы можете ставить себе задачи потяжелее. Если же число превысило 20 – следует подходить к выбору начальных нагрузок особенно внимательно и начинать с более легких вариантов выполнения упражнений.


2. Клиностатическая проба. Этот тест выполняем в обратном порядке: сначала измеряем пульс в положении стоя, потом ложимся и сразу же снова проводим измерение. В среднем пульс должен замедлиться на 10 ударов (чем больше разница – тем выше тренированность).

Существует и несколько динамических тестов, когда измерение пульса проводят после выполнения заданных физических нагрузок (об одном из них я уже упоминал в статье о бурпи). Для тренированных спортсменов используют показатель Руфье, предполагающий выполнение 30 приседаний за 45 секунд, однако мало кто из начинающих тренироваться сможет присесть заданное количество раз. Поэтому воспользуемся более легкой функциональной пробой: после измерения частоты пульса (за 10 секунд) вы 20 раз приседаете на протяжении 30 секунд и после этого начинаете считать пульс каждые 10 секунд. Важен именно промежуток, за который пульс вернется к начальным значениям: до 1 минуты – высокий уровень физической подготовленности, 1-2 минуты – удовлетворительный, свыше 2 минут – неудовлетворительный.
Если у вас дома есть прибор для измерения артериального давления (они довольно недороги и просты в использовании), появляется возможность для проведения двух дополнительных тестов:

1. Определение минутной циркуляции крови. Измерив свое артериальное давление, найдите разницу между верхним и нижним значениями. Полученную цифру умножьте на частоту пульса за 1 минуту. К примеру, прибор показал 120/80, а частота пульса – 70. Тогда искомое значение находим как (120-80)*70=2800. Если вы раньше не занимались систематически физическими упражнениями, цифра может быть даже больше. Но с ростом тренированности она начнет уменьшаться (цель – не выше 2600).


2. Зная показатели артериального давления и пульса, можно также рассчитать коэффициент выносливости, используя формулу Кваса: пульс*10/разницу давлений. Например, для показателей из предыдущего теста получим значение 70*10/(120-80)=17,5. Опять же, следует стремиться к планомерному снижению этого показателя (цель – не выше 16).

Два последних теста можно также использовать для количественной оценки возможной перетренированности (ведь в статье «Признаки перетренированности» мы говорили преимущественно о качественных показателях). Для этого следует проводить указанные тесты на следующий день после тренировки. Если вы увидели превышение нормативных показателей (или ваших предыдущих измерений) – это должно вас насторожить и предупредить о возможной опасности перетренированости.
На сегодня все, предлагаю всем сейчас же, не откладывая, провести описанные выше тесты. Будьте внимательны с последовательностью: сначала клиностатический, потом ортостатический, а уж потом динамические. Оцените полученные данные и приступайте к составлению подходящей именно вам тренировочной программы. Удачи!

---

Список литературы по теме:

Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.