Как составить программу тренировок

(часть 1. Цель и условия тренировки)

Одним из обязательных условий эффективной тренировки является выбор правильной тренировочной программы. И тут у вас есть два варианта – воспользоваться готовыми программами или составить свою. Первый вариант значительно проще (особенно с появлением интернета), но имеет один важный изъян: большинство таких программ вам не подойдут в силу особенностей вашего режима роботы, отсутствия свободного времени и необходимого инвентаря. Второй вариант (составить свою собственную программу тренировок), хотя и потребует от вас некоторых затрат времени, однако даст возможность составить индивидуальную программу, учитывающую именно ваши возможности и отвечающую именно вашим целям и требованиям. К тому же, научившись самостоятельно составлять тренировочную программу, вы не только сможете с легкостью вносить в нее необходимые корректировки в случае изменения жизненных обстоятельств, но и получите необходимые навыки для составления подобных программ всем вашим знакомым (а ведь это можно делать и за деньги). Это не так сложно, как вам кажется, и в сегодняшней статье мы попробует рассмотреть основные факторы, которые следует принять во внимание, составляя эффективную программу тренировок.

1. Цель. Определитесь с основной задачей вашей программы: это будет 20-минутная утренняя зарядка, дающая импульс для удачного дня, тренировка для набора массы и роста мышц или программа для похудения и развития силовой выносливости. Также следует решить, будет ли это будет программа на все группы мышц или вы хотели бы сделать акцент на какую-то одну часть тела (например, в случае мышечного дисбаланса или восстановления после травмы).


2. Уровень физического развития. Если вы только приступаете к систематическим физическим занятиям – сперва следует оценить уровень своей физической подготовленности (несколько самых доступных тестов описаны в статье «Оценка физической подготовленности»). Однако даже если вы атлет со стажем, специализирующийся в каком-то виде спорта – вам может понадобиться программа для домашних тренировок в дополнение к основным нагрузкам (например, вы тренируетесь по силовой схеме, но хотели бы включить в свою тренировочную программу аэробные кардиотренировки).


3. Наличие инвентаря. Основным преимуществом домашних тренировок является то, что ваш главный тренировочный инвентарь всегда с вами – это ваше тело. Упражнения с собственным весом дают возможность эффективно прорабатывать все группы мышц, однако наличие дополнительного инвентаря разнообразит вашу тренировочную программу и обеспечит акцентированную нагрузку на отдельные целевые мышцы. Подробно об этом я напишу в статье «Инвентарь для тренировок», тут просто перечислю то, что может пригодится: опора высотой 20-30 см, стул (40-60 см), палка для горизонтальных подтягиваний или турник, эспандер (или несколько резиновых лент), мяч (обычный или медбол), гантели (лучше разборные, с регулируемым весом) или гиря. Еще раз подчеркиваю: все это желательно, но совсем не обязательно. Отсутствие чего-либо (или даже всего) из вышеперечисленного не должно стать препятствием для начала тренировок.


4. Время. Это одни из самых важных факторов (и одна из самых распространенных отговорок). Именно время будет определять вид и количество упражнений, которые вы сможете включить в свою тренировочную программу. А для этого следует определиться с тем, когда вы будете тренироваться, как часто вы сможете это делать и сколько времени будете для этого выделять (подробней об этом читайте в статье «О длительности тренировки»). В зависимости от ритма тренировок (ежедневно, через день, дважды в неделю) следует подбирать и упражнения, ведь вы не сможете тренироваться и часто и тяжело одновременно.


5. Упражнения. Все упражнения принято делить на базовые (включающие в работу несколько больших групп мышц) и изолирующие (нацеленные лишь на одну группу или даже одну отдельную мышцу). Домашние тренировки должны состоять преимущественно из базовых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний), а изолирующие следует использовать лишь в случае восстановления после травм или необходимости выравнивания дисбаланса в мышечном развитии.

Также важно правильно подобрать количество подходов каждого упражнения и необходимое количество повторений, однако эта тема довольно широка, поэтому выношу ее в отдельную статью «О подходах и повторах».
Исходя же из минимально допустимой длительности тренировки 20 минут, можно посоветовать следующую схему: 5 минут разминки, 10 минут базовых упражнений, 5 минут растяжки. Имея в своем распоряжении больше времени (лучше минут 40), повышайте интенсивность за счет средней части тренировок, удлинив разминку и заминку лишь до 7 минут. Если вы решили тренироваться ежедневно – один день отводите для проработки верхней части тела (делая, например, различные виды отжиманий и подтягиваний), а следующий день уделите нижней части тела (приседая или делая выпады). Если же вы тренируетесь через день – можете комбинировать эти упражнения в одной тренировке.
Также, хотя тренировки в домашних условиях довольно универсальны, вам следует учитывать свой пол и возраст. Большинство из описанных на этом сайте упражнений имеет несколько различающихся по сложности вариантов, поэтому каждый сможет подобрать себе уровень по силам и предпочтениям. И помните: уже только то, что вы читаете эту статью, говорит о вашей решимости взять на себя ответственность за свое здоровье и свой внешний вид. Это достойно уважения, и я уважаю вас за это, стараясь помочь.
Но достаточно теории - время переходить к практике, попробовав составить программу тренировок, подходящую именно вам, с учетом всего, о чем вы узнали из сегодняшней статьи. А чтобы ничего не забыть и лучше все спланировать – вот вам бланк-анкета на основе сегодняшней статьи. Распечатав и заполнив ее, вы сможете лучше представить свои возможности и потребности. За работу!