Какие мышцы нужно тренировать, чтобы запустить метаболический процесс для развития всего тела? Мышцы ног. Тренировка каких мышц поможет похудеть в кратчайшие сроки за счет больших энергозатрат и эффекта «дожигания» калорий (когда организм еще несколько часов после тренировки находится в режиме повышенного энергопотребления)? Мышц ног. Что чаше всего «качают» в тренажерных залах? Бицепс!
Это бицепс-безумие — одна из причин того, что люди, серьезно относящиеся к развития своего тела, предпочитают тренироваться дома. Они понимают, что без сильных ног невозможен безопасный и продуктивный тренинг всех остальных мышц тела. А лучшим из упражнений для ног, безусловно, являются приседания. Абсолютно естественное движение с абсолютно фантастическими результатами, как нельзя лучше подходящее для домашних тренировок. Начните приседать – и большинство проблем вашего физического развития исчезнут вместе с лишним весом и периодической депрессией. Включите в вашу тренировочную программу приседания – и начните копить деньги на новую одежду.
Ведь только это универсальное упражнение для ног (самых больших мышц вашего тела) способно без лишних финансовых затрат и сомнительных медикаментов помочь нормализировать ваш вес. Вам не нужно охотится за новомодной диетой или искать чудодейственное средство для набора массы. Просто начните приседать. Начните прямо сейчас.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Руки скрестите перед собой, положив ладони на плечи (фото 1а, 1б). Начните опускаться, одновременно сгибая коленные и тазобедренные суставы. Спину держите прямо, избегайте наклона вперед – наоборот, приблизительно в середине опускания сместите центр тяжести немного назад, будто хотите присесть на невысокий табурет. В нижней точке движения задней поверхностью бедра вы должны коснуться икр (фото 2а, 2б). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение, выполняя подъем исключительно за счет силы мышц ног.
 |
 |
 |
 |
На что обратить внимание: помните, что приседания – это силовое упражнение. Не пытайтесь облегчить его выполнение, пружиня мышцами в нижней точке и вставая рывком. Движение должно быть контролируемым. Следите за положением коленей – они должны постоянно указывать в направлении большого пальца ноги. Распределяйте вес равномерно на обе ноги и по всей длине ступни. Во время подъема напрягите мышцы и представьте, что вы не просто разгибаете ноги, а будто отталкиваетесь ими от пола. Выполняйте упражнение в темпе 4-1-3-2 (четыре секунды на опускание, секундная пауза в нижнем положении, три секунды на поднимание и две секунды на подготовку к следующему повторению). Если вам тяжело удерживать равновесие – вытяните руки перед собой или поднимайте их до горизонтального положения одновременно с опусканием. Обязательно следите за дыханием: вдыхайте перед началом приседания или при опускании, вставая – выдыхайте с напряжением мышц пресса (это поможет мышцам спины в поддержании вертикального положения тела). Если вы нацелены освоить приседания на одной ноге – попробуйте ставить ноги все уже и уже, пока не соприкоснетесь пятками: это научит вас удерживать баланс и поможет развить фронтальные мышцы ног, отвечающие за равновесие.
 |
 |
Поскольку при выполнении этого упражнения мышцы и суставы подвергаются повышенной нагрузке, всегда делайте его после разминки или выполняйте первый подход с ограниченной амплитудой (постепенно увеличивая глубину опускания).
Виды приседаний: если классические полные приседания пока что вам не даются, начните с более легких вариантов – приседаний с опорой и неполных приседаний, о которых можно почитать в статье «Приседания для начинающих».
Если же вы можете легко присесть с соблюдением указанной техники больше 20 раз – время переходить в категорию «профи» и рассмотреть различные варианты приседаний на одной ноге.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Другие статьи о приседаниях:
Легкие варианты приседаний: приседания с опорой и частичные приседания на стул.
Частичные приседания на одной ноге: на стул и с движением неопорной ноги ("конькобежец").
Полные приседания на одной ноге ("пистолетик").
Немає коментарів:
Дописати коментар