Если вы полностью освоили подъем ног сидя, и можете выполнить это упражнение в самом сложном исполнении не менее 20 раз – попробуйте увеличить нагрузку на мышцы живота, приняв горизонтальное положение. Как и в случае с планкой и отжиманиями, это сделает упражнения более сложными, но и более эффективными. К тому же, вам не потребуется даже табурет, а ведь это и является одним из преимуществ домашних упражнений – полноценная проработка мышц без инвентаря.
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Выполнение упражнения: лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив выпрямленные руки вдоль тела. Оторвите ноги от пола, согнув их в тазобедренных суставах, чтобы бедра приняли вертикальное положение (фото 1). Не прогибая спину, начните выпрямлять одну ногу, но в конечном положении не ложите ее на пол (фото 2). Сделав секундную паузу, верните выпрямленную ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя другую ногу. Повторите необходимое количество раз.
 |
 |
На что обратить внимание: движения следует выполнять плавно и медленно, затрачивая на каждую ногу приблизительно 5 секунд. Дыхание можете согласовывать с движением ног: выпрямляя одну – вдыхайте, выпрямляя другую – выдыхайте. Пятки должны двигаться максимально близко к полу, но не касаясь его на протяжении всего цикла. Следите за поясницей, напряжением мышц удерживайте ее прижатой к полу (или сохраняя небольшой начальный изгиб). Вы должны довести количество повторений до 20 на каждую ногу. Если это пока дается тяжело – попробуйте периодически ставить неактивную (согнутую) ногу на пол, но с ростом силы мышц возвращайтесь к правильной технике. Занимаясь на твердом полу, не забывайте подкладывать что-то мягкое под поясницу или использовать гимнастический коврик.
Если же вы уже освоили это упражнение, попробуйте повысить нагрузку, добавив движение рук: выпрямляя одну ногу, одновременно заведите за голову (но удерживайте на весу) разноименную руку (для правой ноги – левую и наоборот) (фото 3). Меняя активную (выпрямленную) ногу, одновременно смените и руку (описав ею полукруг в горизонтальной или вертикальной плоскости). В этом виде упражнения внимание к пояснице должно быть еще больше, поскольку согласованное движение рук и ног может вызывать излишние прогибы как вверх, так и в стороны (всегда держите мышцы напряженными, чтобы избежать лишних движений поясницы).
Выполняя перечисленные выше упражнения с правильной техникой, вы подготовите свое тело к наиболее сложному (и по настоящему интенсивно прорабатывающему мышцы живота) упражнению – подъему ног лежа.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар