Освоив выпады вперед, можете переходить к более сложным выпадам назад. Поскольку в этом упражнении вы делаете непривычный для повседневной жизни широкий шаг назад, первое время будет трудно удерживать равновесие. В этом случае можете наращивать ширину шага постепенно, но помните: чем шире будет шаг – тем эффективнее будет упражнение.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических выпадов, но в начале упражнения слегка наклоните корпус вперед и сделайте широкий шаг назад (фото 1). Продолжайте движение, сгибая переднюю ногу в колене, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Подниматься из нижнего положения следует исключительно силой мышц передней ноги, однако если пока вам это сделать тяжело – можете помочь себе небольшим толчком задней ноги. Выполняйте упражнение в темпе 2-1-2-1 (две секунды на опускание, секунда в нижнем положении, две секунды на поднимание и секунда на подготовку к повторению). Дышать можете произвольно, но лучше согласовывать дыхание и движение (опускаясь – вдыхать, поднимаясь - выдыхать).
Когда полностью освоите выпады вперед и назад, попробуйте их комбинировать: сделав передний выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а выпрямитесь, приставив заднюю ногу к передней. Потом сделайте задний выпад и вернитесь в начальное положение, приставив переднюю ногу к задней. Это не только разнообразит ваши тренировки и даст дополнительную нагрузку вашим мышцам, но и потребует более скоординированных движений, тренируя дополнительно ваше чувство баланса и равновесия.
Достигнув высоких результатов в предыдущих упражнениях (вы должны выполнять не менее 20 выпадов каждой ногой), можете попробовать силовой вид выпадов с использованием высокой опоры (50-60 см). Поставьте одну ногу полной ступней на опору, а другой сделайте шаг назад, как для выполнения выпадов. Руки лучше всего скрестить за спиной (фото 3). Не сгибая заднюю ногу, начните опускаться за счет сгибания коленного и тазобедренного сустава опорной ноги. В конечной точке бедро передней ноги своей задней частью должно коснуться голени, а передней – груди (фото 4).
Если пока выполнять упражнение с выпрямленной задней ногой тяжело – можете ее слегка согнуть в колене. Хотя упражнение может показаться достаточно легким – в первый раз не делайте слишком большого числа повторений (достаточно по 20 на каждую ногу), иначе на следующий день не сможете без посторонней помощи одеть носки и завязать шнурки. Удачной тренировки!
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар