В этом варианте планки нагрузка регулируется за счет уменьшения количества опорных точек (в начале – три, на продвинутых уровнях - две). Чтобы избежать дисбаланса в развитии разных групп мышц, следует чередовать опорные точки как в ходе одного упражнения, так и выполнять несколько подходов планки, используя разные точки опоры.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классической планки (опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног). Зафиксировав положение, оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой или в сторону. Удерживайте положение заданное время, потом вернитесь в исходное положение и смените руку.
В случае, если вы убираете одну ногу, ее можно поднять над полом (фото) или положить на опорную ногу (это несколько легче). Выдержав позу необходимое время, смените ногу и продолжите выполнять упражнение до его завершения.
Достигнув необходимого уровня тренированности в этом виде планки, можете считать себя профессионалом высокого класса. Однако и это не предел – ведь можно попробовать убрать еще одну точку опоры. В этом случае мы будем выполнять планку с опорой на две точки.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног, как при выполнении классической планки. Напряжением мышц корпуса и ног удерживая все тело прямым, оторвите от пола одну руку и диагональную ей ногу (например, правую руку и левую ногу или левую руку и правую ногу). Выдержав необходимое время, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение, поменяв пару опорных точек.
На что обратить внимание: при выполнении этого вида планки следует особенно строго следить за положением таза – он не должен прогибаться или выпячиваться, а поясница не должна искривляться в стороны. Не пытайтесь выполнить планку с опорой на две точки, если вы недостаточно освоили все предыдущие виды упражнений – эффект будет значительно ниже ожидаемого из-за плохой техники. Держите мышцы постоянно напряженными – это поможет избежать раскачивания в момент смены опорных точек. Не допускайте сгибания колена опорной ноги. Постепенно доведите время выполнения каждой из позиций до 2 минут (суммарное время выполнения этого вида планки – 4 минуты). Если занимаетесь на твердом полу – подкладывайте под локти сложенное полотенце или используйте гимнастический коврик.
Я уверен, что вы смогли пройти все указанные уровни выполнения этого простого, но чрезвычайно эффективного упражнения и довели время удержания планки с опорой на две точки до 5 минут. Поэтому приготовил для вас небольшой сюрприз: оказывается, это еще не самый сложный вариант планки. В своей книге «Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок» Пол Уэйд пишет, что настоящая планка выполняется с упором на две точки, но эти две точки – руки. Как? Посмотрите на фото. Если захотите освоить и этот вид планки – дождитесь отдельной статьи, а пока продолжайте тренироваться в обычном режиме. Ведь для выполнения планки с опорой на две руки вам потребуются не только сильные мышцы всего тела, но и превосходное чувство баланса. Удачной тренировки!
Список литературы по теме:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
- Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар