Если вы только приступаете к домашним тренировкам или восстанавливаетесь после травмы, и выполнять классические отжимания от пола вам пока тяжело, попробуйте начать с облегченных вариантов отжиманий. Они не только подготовят вашу мышечную систему к нагрузкам, но и придадут вам уверенность в собственных силах, усилят тот начальный импульс, который будет поддерживать ваше желание тренироваться, когда вы перейдете к более сложным вариантам отжиманий.
Наклонные отжимания
Главная идея этого вида отжиманий – постепенный переход от практически вертикального положения тела (когда вы опираетесь, например, на стену) до уровня, необходимого для классических отжиманий.
Какие мышцы работают: грудные, трицепс, передний пучок дельт, трапеции, прямая мышца живота.
Выполнение упражнения: станьте у стены на расстоянии, немного превышающем длину выпрямленных рук. Поставьте ноги вместе, а ладонями обопритесь о стену на уровне груди и ширине плеч (фото 1). На вдохе начните сгибать руки в локтях до касания стены лбом (фото 2), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).
Если вы легко можете выполнить более 20 повторений данного вида отжиманий, следует постепенно увеличивать нагрузку за счет увеличения угла наклона тела. Для этого вам понадобится стол или другая крепкая опора высотой примерно на уровне бедер (чтобы в нижнем положении выполнения упражнения ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов к полу).
Выполнение упражнения: Возьмитесь за край стола на ширине плеч (не кладите руки на столешницу, они могут скользить) и станьте на таком расстоянии, чтобы в нижнем положении коснуться стола нижней частью груди на уровне солнечного сплетения (фото 3). Медленно согните руки в локтях (фото 4) – помните, что мы только готовим тело к нагрузкам, поэтому спешка ни к чему. Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.
На что обратить внимание: хотя для большинства даже неподготовленных людей этот вид упражнения может показаться достаточно легким, не стоит им пренебрегать. Оттачивайте технику, учитесь удерживать все тело в одной плоскости напряжением мышц спины, живота и ягодиц. Не забывайте правильно дышать (вход – сгибание рук, выдох - выпрямление).
Отжимания с колен
Этот вид отжиманий максимально приближен к классическому выполнению упражнения, но несколько легче в исполнении, поскольку за счет сгибания ног на мышцы рук и груди приходится на треть меньше нагрузки.Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Руки поставьте несколько шире плеч, ноги держите вместе (для удобства можете скрестить их). Напряжением мышц корпуса удерживайте все тело в одной плоскости (фото 5). Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь до касания пола носом (фото 6) и на выдохе возвратитесь в начальное положение. Если выполнить упражнение в полную амплитуду пока тяжело – увеличивайте глубину опускания постепенно. Для этого можете подкладывать под грудную клетку мягкие предметы разного размера – например, мячи или сложенные полотенца, и опускаться лишь до момента касания.
 |
 |
На что обратить внимание: не разводите локти слишком широко, лучше держать их прижатыми к корпусу. Темп упражнений: 2-1-1-2 (две секунды на опускание, секундная пауза в нижнем положении, секунда на выпрямление рук и две секунды на подготовку к следующему повторению).
Если выполнение данных (облегченных) видов отжиманий уже не вызывает у вас сложностей, и вы способны с правильной техникой выполнить каждое из них по 20 раз - переходите к классическим отжиманиям от пола.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар