Казалось бы, что может быть проще: просто принять упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног – и все. Спросите у своих знакомых, сколько они смогут простоять в этом положении – большинство без сомнения ответит «да хоть час». На самом же деле упражнение не так просто, как кажется. Попробуйте сами – и вы удивитесь, какой долгой может быть минута. Уже через 20 секунд, если вы делаете это упражнение правильно, все ваше тело начнет дрожать от напряжения, а к концу первой минуты вы возненавидите медлительность секундной стрелки, которую всегда считали неудержимо стремительной. Больше минуты вы в первый раз наверняка не продержитесь, но не расстраивайтесь – немного есть на свете даже тренированных людей, которым это дается легко. Благодаря своей универсальности и эффективности это упражнение (в разных видах) известно с давних времен и входит в тренировочные комплексы разных народов. Называют его по-разному, но в наши дни наиболее популярен вариант названия с французскими корнями – «планка».
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног. Ноги держите вместе, руки поставьте на ширине плеч. Сместите тело так, чтобы плечевые суставы оказались прямо над локтевыми. Напряжением мышц корпуса и ног удерживайте все тело в одной плоскости (фото 1). Задержитесь в этом положении на необходимое время.
На что обратить внимание: все тело должно быть ровным – это главное условие высокой отдачи от упражнения. Напрягите мышцы ног и не допускайте даже наименьшего сгибания колен. Основное внимание – тазу, усилием мышц бедер, ягодиц и живота удерживайте его как от прогиба вниз, так и от выпячивания вверх. Не задерживайте дыхание – дышите ровно и ритмично, ориентируясь на счет 4-1-4-1 (4 секунды вход, секундная пауза, 4 секунды выдох и снова пауза).
Вы должны стараться довести время выполнения упражнения до 3 минут. Если пока не получается – начните с того периода, который можете выдержать с правильной техникой и постепенно наращивайте время или попробуйте облегченные варианты планки (с колен и с упором на ладони), описанные в статье "Планка для начинающих".
Если же стандартный вариант планки для вас уже не проблема – самое время испробовать свои силы в усложненных видах этого упражнения: с использованием опоры для ног, а также с опорой на три (или даже две) точки.
Для разнообразия можете попробовать иногда «динамизировать» классический вид планки: через каждые 30 секунд делайте несколько колебательных движений корпусом вперед-назад за счет сгибания рук в плечевых и локтевых суставах, а также перекатывания на носках ног (фото 2).
Также обратите внимание на боковую планку – при выполнении этого упражнения снимается часть нагрузки с поясницы, но лучше прорабатываются косые мышцы живота.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Другие статьи о планке:
Планка для начинающих: о легких вариантах планки, выполняемых с колен или с упором на ладони выпрямленных рук.
Планка с приподнятыми ногами: использование опоры для ног для придает телу более горизонтальное положение и увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Планка с опорой на три точки: для выполнения упражнения используем только одну руку или/и одну ногу.
Боковая планка: снижаем нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лучше прорабатываем боковые мышцы живота.
Немає коментарів:
Дописати коментар