Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Подъем ног, согнутых в коленях

Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, поясничная мышца, мышцы бедра.
Выполнение упражнения: лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Руки опустите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите ступни от пола и задержитесь в этом положении на одну секунду (фото 1). На выдохе, упираясь руками в пол, медленно поднимите согнутые ноги, пока голени не станут параллельны полу (фото 2). Выдержав секундную паузу, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение (не ставя пятки на пол). Выполните упражнение 20 раз.

На что обратить внимание: в верхней позиции ваше тело должно образовать два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах. Во время выполнения упражнения должен меняться только угол между бедрами и корпусом. Мышцы живота держите постоянно напряженными, как бы придавливая поясницу к полу – это поможет избежать излишнего прогиба. Не разводите ноги, колени и ступни должны быть сомкнуты. Полностью контролируйте движение, двигайтесь медленно (минимум 3 секунды на опускание и 2 – на поднимание), дышите ритмично и согласовано с движением. Если пока сложно выполнить все 20 повторений с нужной техникой – можете периодически касаться пятками пола (например, каждое пятое опускание), но со временем стремитесь отказаться от такой поддержки. Если же движение дается вам легко – переходите к следующему уровню.

Подъем полусогнутых ног

Выполнение упражнения: лягте на пол, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз и слегка согнув ноги (угол в коленных суставах должен быть приблизительно на треть больше предыдущего упражнения). Перед началом выполнения упражнения оторвите пятки от пола (фото 3). Держа ноги вместе и упираясь руками в пол, медленно поднимите ноги (не меняя угла сгибания в коленях). В верхнем положении пятки окажутся на одном уровне с запястьями рук, а поясница начнет отрываться от пола (фото 4). Сделав секундную паузу и стабилизировав положение тела, вернитесь в начальную позицию (но не опускайте пятки на пол, держите ноги постоянно на весу).

На что обратить внимание: нагрузка на мышцы в основном зависит от степени выпрямления ног, поэтому на первых этапах можете согнуть их чуть сильнее. Выполняя упражнение (особенно в стадии опускания ног), напрягайте мышцы рук – это поможет удержать тело ровным и не допустить раскачивания. Не забывайте прижимать поясницу к полу, напрягая мышцы живота и поясницы. Дыхание согласовывайте с движением: поднимая ноги – выдыхайте, в верхней точке задержите дыхание и максимально напрягите мышцы живота, опускаясь – вдыхайте. Главное внимание уделите медленному опусканию ног (время опускания можно довести до 7 секунд) – именно в этой фазе движения все целевые мышцы получают необходимую нагрузку. Старайтесь не касаться пола пятками на протяжении всей серии повторений, регулируйте нагрузку углом сгибания коленей.

Подъем прямых ног

Освоив технику выполнения на достаточном уровне (не менее 20 повторений в одном подходе), попробуйте усложнить упражнение: в верхней точке выпрямите ноги (фото 5) и опускайте их уже прямыми. Следите за положением коленей, они не должны сгибаться до момента полного опускания ног (лучше вначале немного уменьшить глубину опускания, но колени должны оставаться прямыми).


Если вы можете с хорошей техникой выполнить 20 повторений и этого упражнения (затратив на каждое опускание не менее 5 секунд и делая паузу в нижнем положении на 2-3 секунды) – вам открыт путь к наиболее эффективному варианту: с прямыми ногами. Эта техника предъявляет повышенные требования ко всем задействованным мышцам, но и прорабатывает их наиболее полно. Как понятно из названия, ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Не забывайте напрягать все мышцы, чтобы удерживать тело от раскачивания и не допускать прогиба поясницы. Выполняйте упражнение медленно (на опускание ног затрачивайте не менее 5 секунд, на поднимание – 3 секунды), сохраняйте полный контроль над вашим телом. Достигнете 20 повторений с идеальной техникой – и результат в виде крепких и выносливых мышц живота не заставит себя ждать. Удачной тренировки!

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.