Когда говорят о мышцах живота – преимущественно имеют в виду мышцы пресса. А когда заходит речь об упражнениях для пресса – в первую очередь вспоминаются скручивания. Кто из нас хотя бы раз (особенно накануне пляжного сезона) на начинал делать это упражнение. Лежишь на полу, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Начинаешь скручиваться (на самом же деле – тянешь себя за голову к коленям). Делаешь раз, делаешь два. Наутро болит шея (таки в излишнем рвении потянул шейные мышцы), болит спина (набил позвоночник об пол), болят даже мышцы живота. Вот только желанных кубиков что-то не видать. «Понасиловав» себя так несколько дней, теряешь всякую мотивацию.
А тут еще и постоянно на глаза разные газеты, журналы да телепередачи попадаются: дескать, неэффективны эти скручивания для получения ваших кубиков, и вреда от них больше, чем пользы, поэтому лучше купите-ка вы наш новый пояс для похудения, или закажите нашу новую диету, или запишитесь в наш тренажерный зал. Доля правды в этом утверждении есть – но только в первой его части. Да, скручивания (особенно с той техникой, которой пользуется большинство) не помогут вам получить четкие выделяющиеся мышцы пресса. Тем более они не помогут похудеть, если вы носите на себе лишние килограммы жира.
Но говорить, что скручивания неэффективны – обман. Как и любой другой вид физической нагрузки, скручивания заслуживают внимания. Хотя бы для того, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Это обезопасит ваши внутренние органы от травм и грыжи, улучшит вашу осанку, поможет в выполнении ежедневных бытовых действий и тренировочных программ. А со временем, когда лишние килограммы уйдут (для этого и в самом деле скручивания – не лучший вариант, попробуйте делать приседания или другие базовые упражнения), ваши желанные кубики предстанут во всей красе. Поэтому предлагаю сделать еще одну атаку на скручивания, но на этот раз – с правильной техникой.
Прямые скручивания
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота.Выполнение упражнения: лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол или положив на устойчивую опору высотой приблизительно 40-50 см. Руки скрестите на груди, положив ладони на плечи или засунув их под мышки (фото 1). Начните выполнение упражнения, скручивающим движением оторвав верхнюю часть спины от пола (фото 2). Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
 |
 |
На что обратить внимание: хотя упражнение предназначено для мышц живота, основная фаза движения приходиться на грудной отдел позвоночника (поскольку основная функция мышц пресса – притягивать ребра к тазу). Не отрывайте поперечный отдел позвоночника от пола, тело поднимается приблизительно на 30 градусов. Не сгибайте сильно шею (в верхней точке взгляд должен быть направлен на колени), тем более не тяните себя за голову, сцепив руки на затылке (если вы привыкли к такой позиции рук – лучше положите их тыльной стороной на лоб).
Наибольший эффект вы получите, выполняя упражнение плавно и медленно, делая акцент на паузе в верхней точке. Дышите согласовано с движением: выдыхайте в момент скручивания, на выдохе задержитесь в верхнем положении, опускаясь – вдыхайте.
Не старайтесь увеличивать количество повторений (20-ти будет вполне достаточно), лучше возьмите дополнительный груз (например, бутылку с водой или небольшую гантель), положив его параллельно плечам. Выполняя упражнения на твердом полу, обязательно подложите что-то мягкое в область поясницы (например, сложенное полотенце) или выполняйте упражнение на гимнастическом коврике.
Боковые скручивания
Для подключения косых мышц живота в верхней точке упражнения следует немного повернуться, направив локоть руки на колено разноименной ноги (левый локоть в направлении правого колена и наоборот) (фото 3). Не старайтесь коснуться колена – это приведет к отрыву поперечного отдела спины от пола, и упражнение для живота превратится в упражнение для ног. Можете чередовать разные варианты упражнения в одном подходе: одно прямое скручивание, одно правое, одно левое и снова прямое.
Освоив предыдущее упражнение, можете попробовать более сложный вариант – «велосипед». В начальном положении лягте прямо, убрав опору для ног. Ладони рук положите на уши (не сцепляйте руки на затылке и, тем более, не тяните себя за голову во время выполнения упражнения) (фото 4). Выполняя боковые скручивания, одновременно одну ногу вытяните над полом (но не опускаете ее на пол), а коленом другой коснитесь локтя разноименной руки (фото 5). Сделав секундную паузу, смените позицию, выпрямив согнутую ногу и согнув выпрямленную.
 |
 |
Также вы можете разнообразить вашу тренировочную программу, чередуя прямые и обратные скручивания.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Другие статьи о упражнениях для мышц живота:
Обратные скручивания: для лучшей проработки нижнего отдела прямой мышцы живота.
Подъем ног сидя: упражнение для начинающих, дающее возможность проработать мышцы всей передней части тела.
Поочередное выпрямление ног: повышаем нагрузку на прямые и косые мышцы живота, а также мышцы бедер и поясницы.
Подъемы ног лежа: три варианта подъема ног из положения лежа для эффективной проработки всех мышц живота.
Немає коментарів:
Дописати коментар