Акцентированные отжимания

---

Отжимания со смещением в сторону

Одним из способов безопасно увеличить целевую нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий является поочередное опускание с акцентом на одну из рук. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно (приблизительно 3:1), к тому же сильнее задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для отжиманий с широкой постановкой рук (приблизительно на треть шире классических отжиманий). Ноги держите вместе (фото 1). Начав опускаться, одну руку сгибайте сильнее, чтобы в нижнем положении грудь оказалась на уровне большого пальца активной руки. Другая рука в этом случае согнется лишь до угла в 90 градусов (фото 2). Возвратившись в исходное положение, повторите упражнение с акцентом на вспомогательную руку.


На что обратить внимание: обязательно контролируйте положение тела, не допускайте выкручивания и сгибания позвоночника. Следите за правильным дыханием (опускаясь – вдыхаем, поднимаясь - выдыхаем) и не пытайтесь ускорить темп за счет плохой техники.

Треугольные отжимания (отжимания согнувшись)

Как и в случае отжиманий с приподнятыми ногами, этот вид отжиманий переносит основную нагрузку на плечевые мышцы. Хотя может показаться, что сгибание тела в начальной позиции облегчит выполнение упражнения, на самом деле это не так – попробуйте выполнить его правильно и сами в этом убедитесь.
Какие мышцы работают: дельты, грудные, трицепс, трапеции.
Выполнение упражнения: обопритесь на руки, как при обычных отжиманиях, а ноги поставьте несколько шире и в таком положении, чтобы тело образовало с полом треугольник, где верхний угол  приблизительно 90 градусов (фото 3). Сохраняя такое положение тела, сгибайте локти, пока не коснетесь пола лбом (фото 4), после чего выдержите секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание: старайтесь поддерживать одинаковый угол изгиба тела на протяжении всего упражнения. Не запрокидывайте голову – держите ее в естественном положении. Ноги можете слегка согнуть в коленях. Если при выполнении упражнение вы начинаете раскачиваться – упритесь пятками в стену или какой-то неподвижный предмет. После досконального овладения этим видом отжимания в описанной технике можете переходить к усложненным его вариантам, поставив руки или ноги на опоры. Или начните осваивать другие силовые виды отжиманий, например - с опорой на три точки.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.