Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:
- увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
- попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.
Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.
Планка с использованием опоры для ног
Поскольку основная задача всех задействованных при выполнении планки мышц – удерживать тело прямым, чем горизонтальнее это тело (то есть вы) будет расположено, тем больше будет нагрузка на мышцы. У некоторых народов есть даже вариант планки с опорой на пальцы ног и лоб, но мы не будем столь экстремальны (пока) и используем другой способ придания телу горизонтального положения – немного поднимем ноги. Как понятно из вступления, высота опоры должна быть такой, чтобы в начальном положении ваше тело от пяток до затылка было горизонтальным (приблизительно 20 см).Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Выполнение упражнения: в упоре лежа, опираясь на предплечья, поставьте ноги на подготовленную опору (расстояние до опоры должно быть таким, чтобы руки от локтя до плеча оказались перпендикулярны полу). Напряжением мышц живота и ног выпрямите тело и зафиксируйте его в горизонтальном положении (фото).
На что обратить внимание: поскольку это один из самых сложных вариантов планки, вы должны быть достаточно подготовлены для его выполнения (время удержания классической планки – не меньше 5 минут), иначе чрезмерное напряжение мышц приведет к ухудшению техники исполнения. Если опора для ног недостаточно устойчива – уприте ее в стену или другой неподвижный предмет. Как и в других вариантах планки, не допускайте прогиба поясницы и выпячивания таза. Следите, чтобы колени не сгибались, напряжением мышц ягодиц и бедер удерживайте их ровными. Старайтесь не задерживать дыхание, дышите ровно. Не напрягайте мышцы шеи (смотрите вниз) и в то же время избегайте искушения положить голову на руки. Доведите время выполнения упражнения до 3 минут.
Для усложнения выполнения этого вида упражнения можете попробовать поставить ноги на нестабильную опору – например, мяч или балансир.
Если вы можете выполнить этот вид планки с необходимой техникой заданное время – можете наращивать время выполнения упражнения или переходите к следующему уровню, выполняя планку с опорой на три или две точки.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар