Выпады

---

Если вы по каким-то причинам не хотите (или не можете) делать классические приседания, выпады станут отличной альтернативой. Хотя это упражнение больше любят женщины (поскольку оно дает возможность эффективно проработать ягодичные мышцы), некоторые усложненные виды выпадов даже атлету со стажем помогут лучше проработать мышцы бедра и улучшить их растяжку. Также выпады можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, готовя коленные суставы к повышенным нагрузкам. К тому же не следует забывать, что в повседневной жизни мы чаще нагружаем мышцы ног поочередно – и выпады дают именно такую естественную нагрузку.

Выпады вперед

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: встаньте прямо, поставив ноги немного уже плеч, а руки положив на пояс. Перенеся вес тела на одну ногу, другой сделайте широкий шаг вперед. В этом положении колено передней ноги должно оказаться приблизительно на уровне пальцев ног (голень почти перпендикулярна полу), а задняя нога будет практически прямой за счет упора только на подушечки пальцев ног (фото 1). Не прекращая движения, начните опускаться за счет сгибания колен, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). За счет напряжения мышц и толчка передней ногой вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
На что обратить внимание: спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Движение должно быть непрерывным, но с замедлением (практически остановкой) в нижнем положении и ускорением для возврата. Не допускайте раскачивания туловища, опускайтесь строго вертикально, основной вес тела приходится на переднюю ногу. Занимаясь на твердом полу, подложите под колено задней ноги полотенце, чтобы избежать травм.
Если вам пока тяжело делать полные выпады – попробуйте проработать только среднюю часть упражнения, выполняя сгибания колен без возврата в исходное положение или дополнительно укрепите ваши мышцы ног, выполняя зашагивания (подъем) на опору.
Если же вы может сделать более 20 выпадов вперед с идеальной техникой – переходите на следующий уровень, делая выпады назад, выпады на подставке и болгарские выпады. Также можно увеличить нагрузку на мышцы, поставив переднюю ногу на небольшую опору высотой 15-20 см (фото 3). За счет большей амплитуды движения вы сможете не только регулировать нагрузку, но и добиться лучшей растяжки мышц бедра (фото 4), что позволит эффективней выполнять другие упражнения для ног (например, полные приседания).

---

Список литературы по теме:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.