Болгарские выпады

---

Если выполнение классических выпадов уже не составляет для вас большого труда, можете попробовать повысить интенсивность упражнения и увеличить нагрузку на мышцы за счет использования дополнительных опор высотой 30-40 см. Это позволит опускаться ниже, что поможет лучше растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также проработать их с большей амплитудой.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте спиной к опоре на расстоянии 50-70 см от нее. Положите одну ногу тыльной стороной на опору, вес тела перенесите на переднюю ногу (фото 1). Руки можете положить на пояс или сложить на бедре опорной ноги. Удерживая все тело ровным, начните опускаться за счет сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. В момент касания согнутым коленом задней ноги пола сделайте секундную паузу (фото 2) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с опорой на другую ногу.

Выпады назад (обратные выпады)

---

Освоив выпады вперед, можете переходить к более сложным выпадам назад. Поскольку в этом упражнении вы делаете непривычный для повседневной жизни широкий шаг назад, первое время будет трудно удерживать равновесие. В этом случае можете наращивать ширину шага постепенно, но помните: чем шире будет шаг – тем эффективнее будет упражнение.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических выпадов, но в начале упражнения слегка наклоните корпус вперед и сделайте широкий шаг назад (фото 1). Продолжайте движение, сгибая переднюю ногу в колене, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.

Выпады

---

Если вы по каким-то причинам не хотите (или не можете) делать классические приседания, выпады станут отличной альтернативой. Хотя это упражнение больше любят женщины (поскольку оно дает возможность эффективно проработать ягодичные мышцы), некоторые усложненные виды выпадов даже атлету со стажем помогут лучше проработать мышцы бедра и улучшить их растяжку. Также выпады можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, готовя коленные суставы к повышенным нагрузкам. К тому же не следует забывать, что в повседневной жизни мы чаще нагружаем мышцы ног поочередно – и выпады дают именно такую естественную нагрузку.