Упражнения для бедер

---

Тренировка бедер – одна из наиболее противоречивых составляющих тренировочного процесса. С одной стороны, все прекрасно понимают необходимость выполнения упражнений для ног, как наиболее сильных и объемных мышц человеческого тела. С другой стороны – мужчины этого опасаются, а женщины прямо ставят одной из основных задач физических упражнений похудение бедер. При этом абсолютно не различая бедра, сформированные упругими мышцами и бедра, покрытые жировой прослойкой (так называемые «ушки на бедрах»). А ведь включив в свою тренировочную программу упражнения для бедер, вы не только замените эстетически непривлекательный и опасный для здоровья избыточный бедренный жир на значительно меньшую по объему мышечную ткань. Вы создадите базу для гармонического развития всего тела.

Болгарские выпады

---

Если выполнение классических выпадов уже не составляет для вас большого труда, можете попробовать повысить интенсивность упражнения и увеличить нагрузку на мышцы за счет использования дополнительных опор высотой 30-40 см. Это позволит опускаться ниже, что поможет лучше растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также проработать их с большей амплитудой.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте спиной к опоре на расстоянии 50-70 см от нее. Положите одну ногу тыльной стороной на опору, вес тела перенесите на переднюю ногу (фото 1). Руки можете положить на пояс или сложить на бедре опорной ноги. Удерживая все тело ровным, начните опускаться за счет сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. В момент касания согнутым коленом задней ноги пола сделайте секундную паузу (фото 2) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с опорой на другую ногу.

Выпады назад (обратные выпады)

---

Освоив выпады вперед, можете переходить к более сложным выпадам назад. Поскольку в этом упражнении вы делаете непривычный для повседневной жизни широкий шаг назад, первое время будет трудно удерживать равновесие. В этом случае можете наращивать ширину шага постепенно, но помните: чем шире будет шаг – тем эффективнее будет упражнение.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических выпадов, но в начале упражнения слегка наклоните корпус вперед и сделайте широкий шаг назад (фото 1). Продолжайте движение, сгибая переднюю ногу в колене, пока колено задней ноги не коснется пола (фото 2). Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.