Тренировка бедер – одна из наиболее противоречивых составляющих тренировочного процесса. С одной стороны, все прекрасно понимают необходимость выполнения упражнений для ног, как наиболее сильных и объемных мышц человеческого тела. С другой стороны – мужчины этого опасаются, а женщины прямо ставят одной из основных задач физических упражнений похудение бедер. При этом абсолютно не различая бедра, сформированные упругими мышцами и бедра, покрытые жировой прослойкой (так называемые «ушки на бедрах»). А ведь включив в свою тренировочную программу упражнения для бедер, вы не только замените эстетически непривлекательный и опасный для здоровья избыточный бедренный жир на значительно меньшую по объему мышечную ткань. Вы создадите базу для гармонического развития всего тела.
Загляните в тренажерный зал (на самом же деле – замаскированный фитнес-центр): большинство его завсегдатаев 90 % своего времени делают упражнения для рук и груди. Поэтому и выглядят, в лучшем случае, как лампочки – распухший от пампинга корпус на тоненьких ножках. Не повторяйте их ошибок – уделите тренировкам ног (в частности – упражнениям для бедер) достаточно времени, которого они заслуживают. Предлагаю начать с самого простого упражнения, которое вы делает ежедневно, даже не задумываясь об этом.
Зашагивания на опору
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте вплотную к опоре. Одну ногу поставьте всей ступней на опору, руки сцепите за спиной или положите на пояс (фото 1). Перенесите вес тела на опорную ногу и усилием ее мышц поднимитесь на опору. Не останавливая движения и не касаясь опоры задней ногой, вынесите ее вперед, согнув в колене и подняв максимально высоко (фото 2). Задержитесь в верхнем положении на одну секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение заданное число раз или смените ногу.
На что обратить внимание: основную работу должна выполнять нога, находящаяся на опоре. Не отталкивайтесь задней ногой, не нагибайтесь слишком далеко вперед (линия лба не должна выходить за уровень пальцев ног опорной ноги). Ставьте ногу на опору всей ступней, основная часть нагрузки должна приходиться на пятку. Задняя нога не должна касаться опоры как во время движения вперед, так и возвращаясь назад. Не раскачивайтесь, спину держите ровной. Выполняйте упражнение в ритме 2-1-2-1 (две секунды на подъем, секундная пауза в верхнем положении, две секунды на возврат в исходную позицию, секундная пауза внизу). Дыхание согласовывайте с движением: поднимаясь – выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Всегда начинайте серию упражнения с более слабой ноги, особенно если вы не чередуете их в одном подходе, а делаете несколько повторений одной ногой.
Когда сможете сделать каждой ногой не менее 20 подъемов, следует усложнить упражнение, увеличив высоту опоры. Однако не переусердствуйте, максимально допустимая высота – это когда опорная нога в начальной позиции согнута в колене под прямым углом (фото 3). Сначала можете помогать себе в начальной позиции, упираясь в бедро опорной ноги руками, но с ростом тренированности старайтесь выполнять подъем только силой мышц опорной ноги (фото 4). Остальные правила – без изменений: держите спину ровной, не допускайте сильного наклона вперед, выполняйте упражнение медленно и под полным контролем от начала до конца, дышите ритмично и синхронно с движением.
Если эти упражнения даются вам легко – попробуйте разнообразить свои тренировки, включив в них другие упражнения для ног: выпады и различные виды приседаний.
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Другие статьи об упражнениях для бедер:
Приседания: высокоэффективное базовое упражнение, правильное выполнение которого поможет как похудеть, так и набрать мышечную массу в кратчайшие строки.
Выпады: известное упражнение, имеющее несколько вариантов выполнения, для полноценной тренировки мышц ног и повышения эластичности сухожилий.
Немає коментарів:
Дописати коментар