Отжимания от пола

Зайдите в любой тренажерный зал и спросите лучшее упражнение для грудных мышц – вам в первую очередь назовут жим штанги лежа. При этом как-то забуду уточнить, что упражнение не только довольно травмоопасное (речь не только о поврежденных плечах и локтях – вы можете элементарно уронить штангу себе на грудь или шею), но и требует значительного количества инвентаря. Штанга с набором блинов, устойчивая лавка с регулируемым углом наклона, стойки для приседаний (а еще лучше – силовая рама).
И вы оказываетесь перед выбором без выбора: или купить абонемент в этот тренажерный зал (почему этого делать не стоит – смотри в статье «Почему не тренажерный зал?»), или потратить кучу денег и времени, поставив все необходимое дома (и где гарантия, что через месяц, когда начальный энтузиазм поутихнет, это все не превратится в еще одну дорогостоящую вешалку для одежды, как пылящийся в углу велотренажер). На самом деле есть еще один вариант, о котором почему-то (я думаю, вы догадываетесь, почему) забывают упомянуть большинство трехмесячных (прошедших именно такой длительности курсы) инструкторов. Отжимания. Упражнение, не только эффективно прорабатывающее все мышцы груди, но имеющее также множество других позитивных качеств:

- вам не нужна вся та груда оборудования, о которой я упоминал выше;
- вы можете легко регулировать нагрузку за счет простой смены положения рук или угла наклона тела, а не тратить время на смену блинов или поиск свободного тренажера;
- некоторые виды отжиманий дают возможность чередовать нагрузку на каждую руку в отдельности (если вы попробуете проделать это со штангой, надолго станете клиентом ближайшей поликлиники);
- за меньшее количество времени вы прорабатываете большее количество мышц, ведь кроме динамической нагрузки на мышцы груди и плечевого пояса вы дополнительно даете статичную нагрузку мышцам корпуса и даже ног (недаром отжимания относят к базовым упражнениям);
- в зависимости от количества повторений и выбранного варианта выполнения упражнения его можно использовать как для развития выносливости, так и в качестве силовой тренировки.
Хотя это далеко не полный список, даже этого достаточно, чтобы отжимания (наряду с приседаниями) стали одним из главных упражнений ваших домашних тренировок. Я не призываю верить мне на слово – попробуйте и убедитесь сами (как убедились тысячи людей, верящих в эффективность тренировок с собственным весом).

Отжимания от пола

Какие мышцы работают: грудные, трицепс, передний пучок дельт, трапеции, прямая мышца живота.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте несколько шире плеч, ноги держите вместе. За счет напряжения мышц живота и ягодиц удерживайте все тело от головы до пят на одном уровне (фото 1). Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь на необходимую глубину (фото 2) и после секундной паузы возвратитесь (на выдохе) в начальное положение.
 
На что обратить внимание: следите за поясницей, не допускайте ее прогиба или выпячивания таза. Локти должны быть прижаты к бокам или разведены не более чем на 45 градусов относительно корпуса. Для регулирования глубины отжиманий под солнечное сплетение можете подкладывать теннисный мяч, яблоко или сложенное в несколько раз полотенце и опускаться до касания. Выполняйте упражнение в темпе 2-1-1-2 (две секунды на опускание, секундная пауза в нижнем положении, секунда на выпрямление рук и две секунды на подготовку к следующему повторению).
Виды отжиманий: если классическое отжимание вам пока еще сделать тяжело, следует начать с более легких его вариантов – наклонных отжиманий и отжиманий с колен. О них вы можете почитать в статье «Отжимания для начинающих».

Если же вы легко можете сделать более 20 классических отжиманий с необходимой техникой, для полноценной нагрузки мышц вам следует присмотреться к силовым вариантам отжиманий, как то: отжимания с широкой и узкой постановкой рук (широкие и узкие отжимания), отжимания на опорах, акцентированные отжимания  и отжимания с опорой на три точки.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.

Другие статьи об отжиманиях:

Отжимания для начинающих: наклонные отжимания (от стены и от стула), отжимания с колен.
Отжимания с различной постановкой рук: широкие (руки размещены на треть шире классических отжиманий) и узкие (пальцы рук соприкасаются, "алмазные" отжимания).
Отжимания с использованием опор для рук и с приподнятыми ногами.
Акцентированные отжимания: со смещением в сторону (с акцентом на одну руку) и с приподнятым тазом ("треугольные отжимания").
Отжимания с опорой на три точки: различные варианты отжиманий с опорой на одну ногу, а также ответ на вопрос, почему нет описания отжиманий на одной руке.