Планка для начинающих

---

Если планка в ее классическом исполнении (с упором на предплечья и подушечки пальцев ног) пока дается вам с трудом, предлагаю потренироваться в облегченных вариантах (хотя легкими их тоже не назовешь): с опорой на предплечьях и колени, а также в классическом упоре лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Если легкость первого варианта очевидна (сокращается общая длина тела, участвующего в упражнении), то второй вариант, наоборот, может показаться более тяжелым. Но это не так, сложность выполнения планки возрастает с приближением тела к горизонтальному положению, поэтому одним из усложненных вариантов планки является планка с приподнятыми ногами (когда тело практически горизонтально). Но это будет потом, сначала давайте освоим более легкие варианты планки.

Планка с опорой на колени

Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, опираясь на предплечья и колени. Скоординируйте тело так, чтобы локти и плечи находились на одной линии (фото 1). Тело держите выпрямленным за счет напряжения мышц корпуса и ног.

На что обратить внимание: в этом положении таз чаще выпячивается, чем прогибается, но вы должны избегать и того, и другого. Взгляд должен быть направлен вниз, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц шеи. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание. Ноги держите вместе. Если занимаетесь на твердом полу – под локти и колени подложите небольшие полотенца или используйте гимнастический коврик. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 2 минут, после чего можете переходить к следующему уровню.

Планка с упором на ладони и подушечки пальцев ног

Выполнение упражнения: примите начальное положение, как для классических отжиманий, опираясь на ладони и подушечки пальцев ног. Все три сустава (лучезапястный, локтевой и плечевой) должны находится на одной линии, руки при этом окажутся перпендикулярны полу (фото 2). Напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а также мышцы живота, чтобы удерживать все тело ровным. Оставайтесь в этом положении минимум 2 минуты.

На что обратить внимание: по мере утомления вы можете непроизвольно начать прогибать таз, поэтому на первых порах может потребоваться дополнительный контроль: попросите понаблюдать за вами кого-то из родных, поставьте рядом зеркало или даже запишите выполнение упражнения на видео. Если от длительного стояния у вас начинают болеть запястья – попробуйте стойку на кулаках (предварительно подложив что-то мягкое, но не скользящее), чтобы избежать чрезмерного растяжения сухожилий лучезапястного сустава. Следите за дыханием, не задерживайте его, хотя от напряжения мышц живота оно может стать поверхностным.
Если вам удалось выполнить несколько повторений каждого из приведенных здесь упражнений минимум по 2 минуты – можете переходить к выполнению классической планки.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.