Частичные приседания на одной ноге

---

Это подготовительные упражнения к выполнению приседаний на одной ноге, которые по праву считают показателем силовой подготовленности любого атлета. Напоминаю: вы должны легко выполнять 20 полных приседаний, прежде чем перейти к группе упражнений на одной ноге. Не пытайтесь перескочить через классические приседания – ведь для выполнения даже частичных приседаний на одной ноге вам потребуется вся сила ваших бедер и развитое чувство баланса.

Частичные приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: возьмите стул, который вы использовали для частичных приседаний. Встаньте задом вплотную к стулу и перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую и согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие, держите все тело прямым. Руки вытяните перед собой (фото 1). Удерживая баланс, начните сгибать опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, медленно опускаясь до касания стула задней поверхностью бедра. Вес тела можно перенести на пятку, но не отклоняйтесь слишком далеко назад (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.


На что обратить внимание: всегда начинайте цикл упражнений с той ноги, которая слабее. По мере роста тренированности попробуйте приседать с выпрямленной неактивной ногой (удерживая ее приблизительно на уровне бедра опорной ноги) – это не только даст дополнительную нагрузку на ногу, но и поможет перенести часть веса тела с более слабого коленного сустава на сильный тазобедренный (фото 3). Поскольку во время выполнения этого вида приседаний есть опасность завалится назад, используйте устойчивый стул или поставьте его вплотную к стене. Помните о правильном дыхании и ритме: три секунды на опускание (вдох) – секундная пауза внизу – две секунды на возврат в исходное положение (выдох) – секунда на подготовку к следующему повторению.

Конькобежец

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте на одну ногу, подняв другую и согнув ее в коленом и тазобедренном суставах так, чтобы верх бедра оказался параллельным полу. Для поддержания равновесия вытяните руки перед собой (фото 1). Начните приседать, слегка наклоняясь вперед и сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Неактивная нога при этом разгибается только в тазобедренном суставе: ее колено должно оказаться на уровне пятки опорной ноги. Опускайтесь до момента, когда колено неопорной ноги коснется пола (фото 2). Задержавшись на секунду в этой позиции, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
На что обратить внимание: это упражнение для профессионалов – поэтому делайте его профессионально. Не пытайтесь облегчить его выполнение за счет плохой техники – вместо силы рискуете получить травму. Если выполнять упражнение пока тяжело – вернитесь к частичным приседаниям на одной ноге или уменьшите глубину приседаний, подложив под колено неактивной ноги сложенное в несколько раз полотенце (оно также сможет уберечь ваше колено от удара об пол). В нижней точке можете помочь себе пальцами неактивной ноги, слегка оттолкнувшись от пола, но постепенно переходите к правильной технике выполнения этого упражнения. Ведь вы уже почти на финише. Освоив этот вид приседаний, вы откроете себе дорогу к самому трудному, но в тоже время и самому эффективному упражнению для ног – приседанию на одной ноге.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.