Мостик с опорой

---

Это упражнение считается достаточно сложным (хотя и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц), поэтому не спешите переходить к его выполнению, пока полностью не освоите все предыдущие варианты тренировки мышц ягодиц (отведение ноги назад и мостик на плечах). Если же они даются вам достаточно легко (обязательно с правильной техникой) – попробуйте повысить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием дополнительных подставок под плечи и ноги.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивая опора высотой около 50 см (но не выше уровня колен). Лучше всего использовать кровать, поскольку она имеет мягкое покрытие. Если будете использовать стул или скамью – положите сверху полотенце или другой мягкий предмет, чтобы избежать дискомфорта в ходе выполнения упражнения.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: согнув ноги, сядьте у опоры так, чтобы плечи оказались на одном уровне с ее краем. Руки можете сцепить за головой или положить на бедра. Ноги поставьте несколько уже ширины плеч (фото 1). Откинув голову назад, напряжением ягодичных мышц поднимите таз, чтобы в верхнем положении тело приняло горизонтальное положение (фото 2). Выдержав необходимую паузу, вернитесь в исходную позицию.
На что обратить внимание: используйте устойчивую опору или поставьте ее у стены, чтобы избежать скольжения. Не выпячивайте таз слишком сильно, но и не допускайте его провисания – тело должно быть прямым от плеч до колен. Поскольку подъем плеч повышает нагрузку на коленный сустав, следует правильно выбрать положение ног – в верхней позиции они должны быть согнуты под прямым углом. Выполняйте упражнение в ритме 3-1-3-1 (три секунды на подъем и опускание тела, по секунде на паузы вверху и внизу). Если вы захотите дать мышцам ягодиц дополнительную статичную нагрузку, удерживая верхнее положение более длительное время – не задерживайте дыхание, дышите глубоко и ритмично. Повышайте уровень тренированности, пока не сможете довести количество повторений до 20-ти. На последних повторениях попросите кого-то проконтролировать вас или занимайтесь у зеркала (можете также записать выполнение упражнения на видео), поскольку с ростом утомляемости вы будете подсознательно уменьшать амплитуду движения (особенно в верхней позиции).
Как и в случае с мостиком на плечах, этот вид упражнение имеет два более сложных варианта: с поднятием ноги в верхней позиции (фото 3) и с опорой на одну ногу в начальной позиции (фото 4) (начинайте всегда с более слабой ноги). Правила выполнения остаются те же, но требования к соблюдению правильной техники становятся еще строже. Для поддержания равновесия можно держать руки за головой и развести локти в стороны, тем самым получив дополнительные точки опоры. Помните, что эти упражнения требуют большой силы мышц и крепких суставов, поэтому спешить не стоит, сначала в полной мере освойте все предыдущие виды подъемов таза.

Если вы можете с правильной техникой выполнить не менее 20-ти повторений каждого из предложенных здесь вариантов поднятия таза – можете переходить в высшую лигу, попытавшись освоить мостик с использованием двух опор: для плеч и для ног. Поскольку в этом упражнении таз можно опускать ниже уровня ступней, дополнительную нагрузку испытывают мышцы задней поверхности бедра. В верхнем положении таз окажется выше плеч, однако тело от колен до плеч должно оставаться ровным. Для безопасного выполнения этого упражнения используйте только устойчивые опоры. Следите за дыханием, согласовывайте его с ритмом движения: 4 секунды на вдох и поднимание таза, секундная пауза в верхней позиции, 4 секунды на выдох и опускание, секунда для подготовки к следующему повторению. 

Хотя для большинства даже тренированных атлетов этот вариант мостика окажется достаточно тяжелым, если вы хотите проверить свои силы – попробуйте выполнять его в двух описанных выше дополнительных вариантах: поднимая одну согнутую ногу в верхней позиции и используя лишь одну ногу в нижнем положении. Но помните, что вводить их в свою тренировочную программу следует лишь тогда, если вы легко и с правильной техникой сможете выполнять не менее 20 повторений классического мостика на двух опорах. Удачи!

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.