Широкие и узкие отжимания

Тем, кто освоил классические отжимания от пола (могут отжаться не менее 20 раз с идеальной техникой и ритмом), следует постепенно переходить к более сложным его вариантам. Одним из самых простых и известных способов регулирования нагрузки на разные группы мышц является изменение положения рук.

Отжимания с широкой постановкой рук (широкие отжимания)

Какие мышцы работают: грудные, задний пучок дельт, трицепс, трапеции, прямая мышца живота. Широкая постановка рук дает возможность лучше проработать именно грудные мышцы, снимая часть нагрузки с мышц рук и спины.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте настолько широко, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу (приблизительно на треть шире положения рук в стандартных отжиманиях). Для удобства можно также сместить руки немного вперед. Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до момента, когда угол сгиба локтей составит приблизительно 90 градусов (фото 2) и на выдохе возвратитесь в начальное положение.

На что обратить внимание: опускайте тело равномерно, не пытайтесь облегчить себе выполнение упражнения, сгибая поясницу для касания пола головой. Не разводите локти слишком широко (относительно корпуса – не более 45 градусов). Не старайтесь опуститься максимально низко, до пола должно оставаться минимум 5 см (для контроля глубины опускания можете воспользоваться вертикально поставленным спичечным коробком). Выполняйте упражнение в темпе 2-1-1-2 (две секунды – опускание, секунда – нижняя пауза, секунда – выпрямление рук и две секунды – верхняя пауза).

Отжимания с узкой постановкой рук (узкие отжимания)

Для тех, кто освоил классические полные отжимания, отжимания с широкой постановкой рук наверняка оказались несложными. И это не удивительно – ведь грудные мышцы (на которые и приходится основная нагрузка при выполнении этого упражнения) у большинства людей значительно сильнее, чем мышцы рук. Отжимания с узкой постановкой рук предъявляют повышенные требования к силе трицепсов.

Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классических отжиманий, однако руки поставьте значительно уже и слегка повертите внутрь таким образом, чтобы соприкоснулись вытянутые указательные и большие пальцы обеих рук (фото 3). Ноги старайтесь держать вместе, но если трудно поддерживать равновесие – можете пока поставить их пошире. Постепенно сгибая руки в локтях и запястьях, опуститесь до касания грудью рук (фото 4). Выдержите секундную паузу и возвратитесь в начальное положение.

На что обратить внимание: поскольку ладони расположены в естественном положении, вы можете опускаться максимально глубоко. При этом не старайтесь прижимать локти к бокам – просто придерживайтесь начального угла, обусловленного положением ладоней. Не забывайте о правильном дыхании: опускаясь – вдыхайте, поднимаясь – выдыхайте. Если упражнение дается тяжело – можете поставить руки пошире, однако помните – вам нужно стремится постепенно сомкнуть пальцы (фото 5). Именно такие отжимания называются «алмазными» (по форме полученной между сомкнутыми пальцами фигуры) и не только тренируют трицепс, но и укрепляют сухожилия локтей и запястий, критически необходимые для силы и здоровья рук.

Освоив указанные в данное статье виды отжиманий (выполняя каждое не менее 20 раз с правильной техникой), вы можете включить в свою тренировочную программу более сложные отжимания - например, с опорой для рук и ног.

---

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.