Акцентированные отжимания

---

Отжимания со смещением в сторону

Одним из способов безопасно увеличить целевую нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий является поочередное опускание с акцентом на одну из рук. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно (приблизительно 3:1), к тому же сильнее задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для отжиманий с широкой постановкой рук (приблизительно на треть шире классических отжиманий). Ноги держите вместе (фото 1). Начав опускаться, одну руку сгибайте сильнее, чтобы в нижнем положении грудь оказалась на уровне большого пальца активной руки. Другая рука в этом случае согнется лишь до угла в 90 градусов (фото 2). Возвратившись в исходное положение, повторите упражнение с акцентом на вспомогательную руку.

Отжимания с опорой на три точки

---

Как понятно из названия, в данных видах отжиманий мы убираем одну из точек опоры. Очевидно, что перед тем, как переходить к этим отжиманиям, следует досконально овладеть отжиманиями в классическом исполнении, а также различными видами усложненных отжиманий (особенно узкими отжиманиями и отжиманиями с приподнятыми ногами). Начинать рекомендуется с «выключения» одной ноги.

Отжимания на одной ноге

Какие мышцы работают: грудные, трицепс, дельты,  прямая и косая мышца живота.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классических отжиманий. Перенесите вес тела на одну ногу, разместив ее на одной оси с центром тела и положив на нее другую ногу (фото 1). На вдохе выполните полное отжимание, задержитесь на секунду в нижней точке (фото 2) и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, смените активную ногу и повторите цикл сначала.

Отжимания на опорах

---

Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности - предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.

Отжимания на упорах для рук

Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.

Широкие и узкие отжимания

Тем, кто освоил классические отжимания от пола (могут отжаться не менее 20 раз с идеальной техникой и ритмом), следует постепенно переходить к более сложным его вариантам. Одним из самых простых и известных способов регулирования нагрузки на разные группы мышц является изменение положения рук.

Отжимания с широкой постановкой рук (широкие отжимания)

Какие мышцы работают: грудные, задний пучок дельт, трицепс, трапеции, прямая мышца живота. Широкая постановка рук дает возможность лучше проработать именно грудные мышцы, снимая часть нагрузки с мышц рук и спины.
Выполнение упражнения: примите упор лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Руки поставьте настолько широко, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу (приблизительно на треть шире положения рук в стандартных отжиманиях). Для удобства можно также сместить руки немного вперед. Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь до момента, когда угол сгиба локтей составит приблизительно 90 градусов (фото 2) и на выдохе возвратитесь в начальное положение.

Отжимания для начинающих

---

Если вы только приступаете к домашним тренировкам или восстанавливаетесь после травмы, и выполнять классические отжимания от пола вам пока тяжело, попробуйте начать с облегченных вариантов отжиманий. Они не только подготовят вашу мышечную систему к нагрузкам, но и придадут вам уверенность в собственных силах, усилят тот начальный импульс, который будет поддерживать ваше желание тренироваться, когда вы перейдете к более сложным вариантам отжиманий.

Наклонные отжимания

Главная идея этого вида отжиманий – постепенный переход от практически вертикального положения тела (когда вы опираетесь, например, на стену) до уровня, необходимого для классических отжиманий.

Отжимания от пола

Зайдите в любой тренажерный зал и спросите лучшее упражнение для грудных мышц – вам в первую очередь назовут жим штанги лежа. При этом как-то забуду уточнить, что упражнение не только довольно травмоопасное (речь не только о поврежденных плечах и локтях – вы можете элементарно уронить штангу себе на грудь или шею), но и требует значительного количества инвентаря. Штанга с набором блинов, устойчивая лавка с регулируемым углом наклона, стойки для приседаний (а еще лучше – силовая рама).
И вы оказываетесь перед выбором без выбора: или купить абонемент в этот тренажерный зал (почему этого делать не стоит – смотри в статье «Почему не тренажерный зал?»), или потратить кучу денег и времени, поставив все необходимое дома (и где гарантия, что через месяц, когда начальный энтузиазм поутихнет, это все не превратится в еще одну дорогостоящую вешалку для одежды, как пылящийся в углу велотренажер). На самом деле есть еще один вариант, о котором почему-то (я думаю, вы догадываетесь, почему) забывают упомянуть большинство трехмесячных (прошедших именно такой длительности курсы) инструкторов. Отжимания. Упражнение, не только эффективно прорабатывающее все мышцы груди, но имеющее также множество других позитивных качеств: