Мостик с опорой

---

Это упражнение считается достаточно сложным (хотя и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц), поэтому не спешите переходить к его выполнению, пока полностью не освоите все предыдущие варианты тренировки мышц ягодиц (отведение ноги назад и мостик на плечах). Если же они даются вам достаточно легко (обязательно с правильной техникой) – попробуйте повысить тренировочную нагрузку, выполняя мостик с использованием дополнительных подставок под плечи и ноги.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется устойчивая опора высотой около 50 см (но не выше уровня колен). Лучше всего использовать кровать, поскольку она имеет мягкое покрытие. Если будете использовать стул или скамью – положите сверху полотенце или другой мягкий предмет, чтобы избежать дискомфорта в ходе выполнения упражнения.

Мостик на плечах

---

Уверен, что предыдущее упражнение  для ягодиц (отведение ноги назад) далось вам без труда. Если вы уже можете выполнить по 20 повторений для каждой ноги в различных вариантах - самое время повысить нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя мостик с опорой на плечи.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: лягте на пол, согнув ноги (голени должны оказаться практически перпендикулярны полу) и поставив их на ширине плеч. Руки можете скрестить на груди или положить вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Упираясь ногами в пол, усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело стало ровным от колен до плеч (фото 2). Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Боковая планка

---

Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Планка с опорой для ног

---

Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:

• увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
• попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.

Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.

Планка для начинающих

---

Если планка в ее классическом исполнении (с упором на предплечья и подушечки пальцев ног) пока дается вам с трудом, предлагаю потренироваться в облегченных вариантах (хотя легкими их тоже не назовешь): с опорой на предплечьях и колени, а также в классическом упоре лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Если легкость первого варианта очевидна (сокращается общая длина тела, участвующего в упражнении), то второй вариант, наоборот, может показаться более тяжелым. Но это не так, сложность выполнения планки возрастает с приближением тела к горизонтальному положению, поэтому одним из усложненных вариантов планки является планка с приподнятыми ногами (когда тело практически горизонтально). Но это будет потом, сначала давайте освоим более легкие варианты планки.

Планка

---

Казалось бы, что может быть проще: просто принять упор лежа, опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног – и все. Спросите у своих знакомых, сколько они смогут простоять в этом положении – большинство без сомнения ответит «да хоть час». На самом же деле упражнение не так просто, как кажется. Попробуйте сами – и вы удивитесь, какой долгой может быть минута. Уже через 20 секунд, если вы делаете это упражнение правильно, все ваше тело начнет дрожать от напряжения, а к концу первой минуты вы возненавидите медлительность секундной стрелки, которую всегда считали неудержимо стремительной. Больше минуты вы в первый раз наверняка не продержитесь, но не расстраивайтесь – немного есть на свете даже тренированных людей, которым это дается легко. Благодаря своей универсальности и эффективности это упражнение (в разных видах) известно с давних времен и входит в тренировочные комплексы разных народов. Называют его по-разному, но в наши дни наиболее популярен вариант названия с французскими корнями – «планка».

Отжимания от пола

Зайдите в любой тренажерный зал и спросите лучшее упражнение для грудных мышц – вам в первую очередь назовут жим штанги лежа. При этом как-то забуду уточнить, что упражнение не только довольно травмоопасное (речь не только о поврежденных плечах и локтях – вы можете элементарно уронить штангу себе на грудь или шею), но и требует значительного количества инвентаря. Штанга с набором блинов, устойчивая лавка с регулируемым углом наклона, стойки для приседаний (а еще лучше – силовая рама).
И вы оказываетесь перед выбором без выбора: или купить абонемент в этот тренажерный зал (почему этого делать не стоит – смотри в статье «Почему не тренажерный зал?»), или потратить кучу денег и времени, поставив все необходимое дома (и где гарантия, что через месяц, когда начальный энтузиазм поутихнет, это все не превратится в еще одну дорогостоящую вешалку для одежды, как пылящийся в углу велотренажер). На самом деле есть еще один вариант, о котором почему-то (я думаю, вы догадываетесь, почему) забывают упомянуть большинство трехмесячных (прошедших именно такой длительности курсы) инструкторов. Отжимания. Упражнение, не только эффективно прорабатывающее все мышцы груди, но имеющее также множество других позитивных качеств: