Боковая планка

---

Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.

Планка с опорой на три точки

---

В этом варианте планки нагрузка регулируется за счет уменьшения количества опорных точек (в начале – три, на продвинутых уровнях - две). Чтобы избежать дисбаланса в развитии разных групп мышц, следует чередовать опорные точки как в ходе одного упражнения, так и выполнять несколько подходов планки, используя разные точки опоры.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классической планки (опираясь на предплечья и подушечки пальцев ног). Зафиксировав положение, оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой или в сторону. Удерживайте положение заданное время, потом вернитесь в исходное положение и смените руку.

В случае, если вы убираете одну ногу, ее можно поднять над полом (фото) или положить на опорную ногу (это несколько легче). Выдержав позу необходимое время, смените ногу и продолжите выполнять упражнение до его завершения.

Планка с опорой для ног

---

Если удержание классической планки с идеальной техникой на протяжении минимум 3 минут не составляет для вас труда, вы можете выбрать один из двух вариантов наращивания нагрузки:

• увеличить время выполнения упражнения (на сегодня рекорд удержания планки составляет уже более часа), но для большинства этот вариант может оказаться неприемлемым в силу постоянной занятости;
• попробовать усложненные варианты, где нагрузка возрастает за счет более горизонтального положения тела или уменьшения количества точек опоры.

Если вы выбрали первый вариант – только одно требование: следите за техникой, согнутые колени или прогиб в пояснице сразу же снижают эффективность упражнения. Если же вы решили испытать себя в силовых вариантах планки – читайте далее.