Если удержание классической планки в течении хотя бы 3 минут уже не составляет для вас проблемы (но убедитесь, что вы делаете ее с правильной техникой) – можете разнообразить вашу тренировочную программу и лучше проработать косые мышцы живота, выполняя боковую планку. В этом упражнении снимается часть нагрузки с позвоночника, поэтому боковую планку могут выполнять даже те, кто восстанавливается после травм или испытывает дискомфорт в поясничном отделе при выполнении обычных видов планки.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: примите упор лежа на боку, опираясь на предплечье одной руки и ступню разноименной ноги (для правой руки – на левую и наоборот). В начальном положении плечевой сустав должен находиться прямо над локтевым, а предплечье опорной руки – быть перпендикулярным телу. Все тело усилием мышц удерживайте в выпрямленном состоянии (фото 1). Зафиксировав позицию, удерживайте ее заданное время, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, сменив опорные руку и ногу.
На что обратить внимание: не опирайтесь на ступню ноги, находящейся внизу – площадь контакта будет меньше, что может привести к скольжению, просто положите ее на ступню опорной ноги. Следите за положением тела, не допускайте прогиба в пояснице, а также отклонения вперед или назад. Избегайте сгибания колен, напряжением ягодичных и бедренных мышц удерживайте их прямыми. Расправьте плечи, неактивную руку вытяните вдоль тела, поставьте на пояс, поднимите вверх или заведите за голову (два последних варианта несколько усложняют выполнение упражнения, поэтому наращивайте нагрузку постепенно). Не сгибайте шею, взгляд должен быть направлен вперед (в направлении предплечья опорной руки). Если занимаетесь на твердом полу - под опорную руку желательно подложить что-то мягкое (например, сложенное в несколько раз полотенце). Постепенно доведите время удержания боковой планки до 3 минут.
Если вам пока тяжело выполнять боковую планку в классическом виде, попробуйте уменьшить нагрузку за счет изменения угла наклона тела – в начальном положении опирайтесь не на предплечье, а на вытянутую руку (фото 2). При этом основные правила остаются неизменными: все три сустава (лучезапястный, локтевой и плечевой) размещаются один над другим, опорная рука должна быть перпендикулярна полу, все тело удерживается максимально прямым, без изгибов, провисаний и отклонений вперед-назад. Регулировать нагрузку можете положением неопорных ноги и руки: сначала размещайте их параллельно телу, но постепенно поднимайте повыше (руку можете завести за голову).
Другим вариантом облегченной боковой планки является упор лежа на одном предплечье и на голени одной ноги (фото 3). Уменьшение нагрузки достигается за счет сокращения общей длины тела, участвующей в упражнении. Для начальной позиции согните опорную ногу в колене и разместите ее так, чтобы коленный сустав оказался на уровне локтевого сустава опорной руки. Напряжением мышц выпрямите тело и удерживайте положение заданное время. Придерживайтесь основных правил выполнения боковой планки, изложенных выше. Неактивную ногу можете держать согнутой в колене или выпрямленной (что несколько тяжелее, но дает дополнительную нагрузку на незадействованные мышцы бедра).
Если вы освоили предложенные здесь варианты и можете удерживать боковую планку в классическом исполнении не менее 3 минут, можете попробовать усложненный вариант, предусматривающий более горизонтальное положение тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора высотой 20-30 см. Примите упор лежа, как для боковой планки, но ступню разноименной ноги поставьте на опору (фото 4). Выпрямите тело усилием мышц и удерживайте позицию необходимое время. Корпус должен быть прямым, не допускайте сгибания и прогиба поясницы, а также наклона вперед или назад. Следите за дыханием, не задерживайте его, старайтесь дышать ритмично. Поскольку на локтевой сустав идет повышенное давление – подложите под него что-то мягкое (например, сложенное полотенце).
Когда освоите и этот вид планки (сможете удерживать положение не менее 3 минут), попробуйте еще немного усложнить ее выполнение, поставив ноги на нестабильную опору – к примеру, мяч. Также можно изменять нагрузку положением неактивной ноги, поднимая ее повыше или даже отводя в сторону (что потребует дополнительных усилий для удержания равновесия). Будет тяжело, но ведь это уровень профессионалов. Я уверен, вы сможете!
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар