Подъем ног сидя

---

Если вы читали статью о скручиваниях, то наверняка знаете, что это упражнение, несмотря на свою популярность, далеко не самое лучшее для укрепления и развития мышц живота. К тому же оно достаточно изолирующее (действующее на небольшой массив мышц). Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения, задействующие большие мышечные группы – в этом случае за меньший промежуток времени можно получить лучший результат (а мы ведь и тренируемся дома, потому что не располагаем большим количеством свободного времени). В сегодняшней статье рассмотрим несколько упражнений, направленных на проработку мышц всей передней части тела.

Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Обратные скручивания

---

Как я уже писал в статье о классических скручиваниях, основная задача прямой мышцы живота (которая и формируют те желанные кубики) – притягивать ребра к тазу (как в прямых скручиваниях) или таз к ребрам (как в обратных скручиваниях). Хотя для самой мышцы разница невелика, все же считается, что прямые скручивания лучше прорабатывают ее верхний отдел, а обратные – нижний.
Выполнение упражнения: лягте на пол, полностью согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Усилием мышц живота оторвите таз от пола и задержитесь в этой позиции на несколько секунд (фото 2). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное число раз.

Упражнения для мышц живота

---

Когда говорят о мышцах живота – преимущественно имеют в виду мышцы пресса. А когда заходит речь об упражнениях для пресса – в первую очередь вспоминаются скручивания. Кто из нас хотя бы раз (особенно накануне пляжного сезона) на начинал делать это упражнение. Лежишь на полу, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Начинаешь скручиваться (на самом же деле – тянешь себя за голову к коленям). Делаешь раз, делаешь два. Наутро болит шея (таки в излишнем рвении потянул шейные мышцы), болит спина (набил позвоночник об пол), болят даже мышцы живота. Вот только желанных кубиков что-то не видать. «Понасиловав» себя так несколько дней, теряешь всякую мотивацию.

Планка для начинающих

---

Если планка в ее классическом исполнении (с упором на предплечья и подушечки пальцев ног) пока дается вам с трудом, предлагаю потренироваться в облегченных вариантах (хотя легкими их тоже не назовешь): с опорой на предплечьях и колени, а также в классическом упоре лежа с опорой на ладони и подушечки пальцев ног. Если легкость первого варианта очевидна (сокращается общая длина тела, участвующего в упражнении), то второй вариант, наоборот, может показаться более тяжелым. Но это не так, сложность выполнения планки возрастает с приближением тела к горизонтальному положению, поэтому одним из усложненных вариантов планки является планка с приподнятыми ногами (когда тело практически горизонтально). Но это будет потом, сначала давайте освоим более легкие варианты планки.