Вы можете ввести бурпи в свою программу домашних тренировок в качестве отдельного упражнения или, например, использовать его для разогрева мышц перед основной тренировкой. Также из бурпи можно сделать превосходную самостоятельную тренировку – короткую, но эффективную. Однако следует помнить, что включение в работу большого массива мышц предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Поэтому ритм выполнения упражнения следует увеличивать постепенно или начинать с облегченного (классического) варианта, описанного ниже.
Бурпи (классический вариант)
Стоит заметить, что изначально это упражнение не предназначалось для тренировок. Его использовали в американской армии для оценки уровня физической подготовленности новобранцев. С этой целью измеряли начальное значение пульса, а также количество ударов после выполнения четырех бурпи. Чем меньше была разница начального и конечного показателей – тем лучше был физически подготовлен новобранец. Также считали, сколько бурпи сможет сделать новобранец за 20 секунд: хорошим результатом считалось больше 12. Вы также можете воспользоваться этим способом, но сначала о правилах выполнения классического бурпи.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы, большая грудная мышца, трицепс, прямая и косая мышцы живота, ягодичные мышцы, дельтовидная мышца.
Выполнение упражнения: встаньте ровно, опустив руки по швам и поставив ноги несколько уже плеч (фото 1). Не отрывая ступни от пола, присядьте до момента, когда сможете коснуться ладонями пола. Расположив ладони на ширине плеч и приблизительно на уровне глаз наклоненной головы, перенесите часть веса на руки (фото 2). Оттолкнувшись ногами, примите упор лежа на ладонях и подушечках пальцев ног (фото 3). Зафиксировав положение, усилием рук, ног и мышц корпуса вернитесь в начальное положение приседа (фото 4). Встаньте для перехода в исходное положение (фото 5). Повторите упражнение необходимое количество раз.
На что обратить внимание: отведите для выполнения упражнения достаточно места, чтобы избежать травм. Положение ног можно изменять в зависимости от ваших предпочтений и гибкости связок – изначально предписывалось ставить ноги пошире и располагать руки внутри, а не снаружи коленных суставов. Следите за положением спины – не допускайте ее прогиба в упоре лежа. Опускаясь, не наклоняйтесь чрезмерно вперед (колени не должны слишком выходить за уровень пальцев ног), чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Хотя все упражнение следует выполнять слитно, каждая из промежуточных позиций должна быть четко зафиксирована. Дыхание согласовывайте с движениями: приседание – выдох, упор лежа – вдох, переход в присед – выдох, вставание – вдох. Не гонитесь за количеством повторений (на сегодня рекорд составляет уже более 5000!), сам автор упражнения не рекомендовал делать его дольше одной минуты (за это время, кстати, новобранец должен был выполнить не менее 30 бурпи).
Если выполнение даже классического бурпи вам пока дается тяжело – попробуйте выполнять его в более медленном темпе. Начинающие могут заменить прыжковый переход в упор лежа и назад на поочередную перестановку ног: присев, сначала вытяните назад одну ногу (фото 6), а затем приставьте к ней другую. Возвращайтесь в начальное положение также поочередным подтягиванием ног (но не забывайте чередовать ноги: если первой оставляли правую, ее же первой и приставляйте). Освоив этот вариант, можете попробовать выполнять более легкий для вас элемент бурпи прыжком (например, переход в упор лежа).
Если же вы достаточно тренированы и хотите повысить нагрузку – существует несколько усложненных вариантов бурпи. Наиболее известный благодаря кроссфиту вариант – с добавлением отжимания в упоре лежа и выпрыгиванием вверх одновременно с выпрямлением ног. Если и этого вам мало – попробуйте в прыжке подтягивать колени к груди или вообще не просто подпрыгивать, а прыгать в длину или запрыгивать на опору. Также можно увеличить количество выполнений отдельных элементов (например, делать 2 отжимания в упоре лежа или два приседания/прыжка).
Но помните: мы тренируемся для здоровья, а не для рекордов. А один из главных принципов здоровья – умеренность. Поверьте: выполнив 20 бурпи с идеальной техникой за одну минуту, вы дадите своему организму достаточную тренировочную нагрузку, которая обеспечит увеличение его резервных возможностей без риска перетренированости. И не забывайте контролировать дыхание и пульс во время тренировки, избегайте выхода на максимальный и супермаксимальный уровни. Удачной двадцатки!
Список литературы по теме:
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар