Одним из главных (хотя и весьма сомнительных) преимуществ тренировок в тренажерном зале считают наличие персонального тренера. Он, дескать, и упражнения подберет, и программу тренировок составит, и контролировать все будет. Но ведь программу можно без труда составить и самому, да и самоконтроль намного лучше навязанного извне. Тут могут возразить: да ведь одни люди, жалея себя, будут недотренировываться, а другие (особенно новички) в порыве чрезмерного энтузиазма могут и перетренироваться, потому без тренера никак. Оно то так, но не стоит перекладывать всю ответственность за свое здоровье и развитие на постороннего человека. Ведь существует объективный показатель влияния физических упражнений на организм – пульс. Все мы знаем, что под воздействием нагрузок сердцебиение (и, соответственно, пульс) учащается, так почему бы не воспользоваться этим универсальным показателем для самоконтроля (как в тренажерном зале, так и во время домашних тренировок). Но сначала давайте вспомним, как правильно измерить этот самый пульс.
Классический способ предусматривает измерение пульсации стенок кровеносных сосудов на лучевой артерии предплечья (фото 1). Для этого положите запястье правой руки с раскрытой ладонью на ладонь левой так, чтобы выпрямленный большой палец нижней руки оказался на одной линии с мизинцем верхней. В этом случае согнутые средний и безымянный пальцы нижней руки лягут как раз на лучевую артерию (фото 2): вы должны почувствовать легкое биение - это и есть пульс. Научившись находить необходимую точку нажатия таким способом, со временем можете делать это проще и быстрее, просто прижимая лучевую артерию пальцами другой руки сверху (фото 3).
Если по каким-то причинам вы не можете измерить пульс на предплечье указанным выше способом, попробуйте определить его на сонной артерии (как это делают врачи в большинстве фильмов и сериалов). Для этого вытянутыми указательным и средним пальцами руки нажмите на шее в месте, где обычно болит горло при ангине (фото 4): между боковыми мышцами шеи и дыхательной трубкой (трахеей).
Также можно почувствовать пульсацию, прижав пальцы к височной кости или попробовать уловить удары сердца, просто положив ладонь на левую грудь немного ниже соска.
Найдя место пульсации удобным для вас способом, можно переходить к измерению частоты пульса. На первых порах рекомендуется производить полное измерение (считать все удары на протяжении 1 минуты), а со временем достаточно будет 30-и секунд (только не забудьте умножить полученное число на 2) и даже 15 секунд (умножаем на 4). Во время измерения пульса не концентрируйтесь на количестве ударов, проводите замер без излишнего напряжения: хотя это и сложно, но некоторые люди способны незначительно замедлять или ускорять сердцебиение, что повлияет на результаты (особенно если вы измеряете пульс лишь 15 секунд).
И, наконец, главный вопрос: так каким же должен быть пульс во время тренировки? Ответ – в таблице. Зная свой возраст и выбрав необходимый уровень тренировочного эффекта, на пересечении увидите граничную частоту пульса.
| Тренировочный эффект | Мощность работы | Возраст, лет | Опасность перенапряжения | ||||
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||
| Сомнительный | Супермаксимальная | Более 200 | Более 188 | Более 178 | Более 170 | Более 163 | Высокая |
| Отличный | Максимальная | 181-199 | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 | Повышенная |
| Отличный | Субмаксимальная | 161-180 | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 | Нужна осторожность |
| Хороший | Большая | 131-160 | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 | Нужна осторожность для неподготовленных |
| Удовлетворительный | Средняя | 100-130 | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 | Незначительная |
| Незначительный | Легкая | Менее 100 | Менее 100 | Менее 100 | Менее 100 | Менее 98 | Отсутствует |
Обратите внимание: указанный диапазон цифр следует учитывать в обратном порядке. Например, при субмаксимальной работе 30-39-летних для 30-летнего частота пульса может доходить до 175, а 39-летнему стоит замедлится уже при 153 и т.д. Я не даром взял для примера субмаксимальный уровень – именно он считается оптимальным как с точки зрения тренировочного эффекта, так и с позиции возможной недо- или перетренированности.
Надеюсь, не нужно уточнять, что это пиковая нагрузка, и выходить на нее следует постепенно. Сначала посчитайте пульс перед началом тренировки, сделайте разминку и приступайте к основным упражнениям программы, периодически контролируя пульс (лучше всего это делать в перерыве между подходами). Если достигли граничной частоты – немного сбавьте темп, но не давайте себе поблажек, опускаясь на нижние уровни мощности работы. Завершив тренировку и сделав упражнения для растяжки, снова измерьте пульс – с повышением уровня тренированности он все быстрее должен возвращаться к начальным показателям (в идеале – не дольше 10 минут).
Также показателем эффективности ваших тренировок может стать «утренний пульс», измеряемый сразу после пробуждения, еще в постели. Фиксируя полученные значения, вы заметите, что со временем пульс начнет замедляться (нацельтесь на 60 ударов в минуту). Если же наутро после тренировки пульс наоборот, участился – будьте осторожны, вы на пороге перетренированности. Проанализируйте, нет ли других признаков этого и примите необходимые меры: добавьте еще один день отдыха перед следующей тренировкой или проведите ее в более щадящем режиме.
На этом все. Надеюсь, полученная информация поможет вам повысить результативность своих тренировок, дав объективный показатель оценки их эффективности. Да, и не забудьте проконтролировать ваш пульс во время следующей тренировки.
Список литературы по теме:
Энциклопедия бодибилдинга / Эдвард Коннорс, Майкл МакКормик, Питер Гримковски, Тим Кимбер. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003. – 384 с.
Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар