Как оценить результативность тренировок?

Не секрет, что большинство из нас приступает к тренировкам, стремясь в первую очередь не к улучшению здоровья (об этом начинаешь задумываться в более зрелом возрасте), а желая улучшить свое телосложение. После каждой тренировки мы пристально рассматриваем свое отражение в зеркале, пытаясь обнаружить первые признаки появления желанных кубиков пресса или превращения тощего бицепса в «бицуху». Именно скоростью изменения своего облика мы склонны оценивать любую тренировочную программу.
Особенно это касается самостоятельных тренировок в домашних условиях, хотя и тренеры в тренажерных залах уже привыкли, что одним из первых вопросов приступающего к тренировкам новичка является «А когда уже будут заметны результаты?». Когда уже можно будет носить обтягивающие джинсы и майки, не стыдиться указывать в соц. сетях размер своего бицепса и ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола (и завистливые - своего)? На самом деле, точного ответа вам не даст никто. Намного проще с силовыми показателями: они начнут расти уже через месяц (как вы помните из статьи о правилах эффективной тренировки, в начале мы немного отступим назад, создавая резерв для будущего прогресса).

С телосложением ситуация сложнее. Ведь динамика его изменения зависит не только от тренировок, но и от вашего изначального облика, а также готовности к качественным и количественным изменениям в питании. К тому же телосложение – показатель комплексный. Как часто хвастаются своим рельефным прессом юнцы, имеющие абсолютно неразвитые мышцы рук. Тут уместнее говорить не о мускулистости, а о излишней худобе. С другой стороны, мужчину с руками по 60 см также не назовешь пропорционально сложенным, если чуть ниже колышется пузо обхватом 110-120 см. Поклонники воркаута и турникмены имеют прекрасно развитые мышцы спины, рук и плечевого пояса, но вот покоиться все это чаще всего на довольно тощих ножках.
Как видите, следует стремиться к пропорциональному развитию своей мускулатуры, но на первых порах забудьте о сантиметрах и граммах. Рекомендую провести лишь начальные измерения (как это сделать, опишу в следующей статье), чтобы потом можно было реально увидеть свой прогресс. Также советую каждый месяц делать свое фото в полный рост (профиль и анфас) – вы сами удивитесь разнице, хотя будто бы ничего и не происходит. А пока обратите внимание на другие признаки того, что вы тренируетесь правильно:

• рост силовых показателей (количества повторений или веса снарядов). Принцип повторности требует неуклонного повышения нагрузок. И пока вы будете с ними справляться – будете прогрессировать.
• замедление утреннего пульса (подробнее об этом – в статье «Пульс во время тренировки»);
• повышение общей энергетики (не путать с мышечной усталостью);
• улучшение осанки и внешнего вида (цвет лица, походка, улыбка);
• уменьшение потоотделения во время тренировок и бытовых нагрузок;
• замедление дыхания и увеличение резерва легких (вы станете меньше задыхаться, поднимаясь по лестнице или неся пакеты из супермаркета);
• ускорение восстановления после нагрузок;
• улучшение показателей физической подготовленности (некоторые из них можно найти в одноименной статье).

Поскольку эти изменения будут довольно плавными, вам будет сложно их уловить. Тем самым вы лишаете себя необходимой порции мотивации (пока ваше отражение в зеркале не начнет существенно изменяться). Чтобы этого избежать, советую завести дневник самоконтроля, куда будете каждый день вносить результаты своих наблюдений. Основа может быть такой:

Показатель	01.09	02.09	03.09	04.09
Тренировочная нагрузка предыдущего дня	Высокая	Низкая	Средняя	Низкая
Утренний пульс	84	80	82	80
Частота дыхания за мин.	20	18	19	18
Масса тела, кг	83	84	83,5	84
Сон	Рваный, плохо засыпал	Спокойный	Нормальный	Спокойный
Самочувствие	Удовлетворительное	Хорошее	Нормальное	Хорошее
Аппетит	Плохой	Нормальный	Повышенный	Нормальный
Трудоспособность	Низкая	Нормальная	Высокая	Нормальная
Желание тренироваться	Нет	Есть	Повышенное	Есть

Кто решил прислушаться к моему совету – теперь у вас перед глазами всегда будет вещественное доказательство вашего прогресса и сигнализатор ошибок в тренировочном процессе. Ведь с помощью этого дневника можно не только отслеживать улучшение вашей физической формы, но и вовремя увидеть первые признаки перетренированости. В такие дни дайте себе чуть-чуть больше времени для восстановления – и организм отблагодарит вас сполна. А со временем придет очередь подумать и о измерениях мышц, и о достижении пропорционального развития мускулатуры. Но об этому – уже в следующей публикации.

Список литературы по теме:

Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.
Энциклопедия бодибилдинга / Эдвард Коннорс, Майкл МакКормик, Питер Гримковски, Тим Кимбер. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003. – 384 с.