Пропорции тела: что учитывать и как измерить

В статье об оценке эффективности тренировочных программ я указал около десятка показателей того, что вы тренируетесь правильно. Однако для большинства самым простым и понятным показателем все равно остаются результаты измерений мышц (особенно – размер бицепса). Поэтому  сегодняшняя статья - именно об этом. Но сначала напомню: важны не сами размеры, а их соотношение (пропорции человека). Тем, кто мечтает получить/создать идеальное тело (в результате домашних упражнений или тренировки в зале), отвечу сразу: забудьте. И не потому, что это очень сложно, а потому, что идеального тела не существует. Фигура каждого человека имеет свои особенности. Очевидно, что мужское тело отличается от женского. Но даже вид и пропорции тела разных мужчин будут отличатся, в первую очередь завися от двух факторов:

1. Телосложение. Чтобы не запутывать вас латинскими словами с приставками экзо- и эндо-, примем, что телосложение человека может быть легким (тонкая костная структура, человек плохо набирает вес и мышечную массу), тяжелым (рыхлая мышечная масса, легкий набор веса) и средним. Существуют различные методы определения, к какому типу (конституции тела) вы относитесь. Ми воспользуемся самым простым – зеркалом. Если у вас рельеф мышц преобладает над их объемом – вы, скорее всего, имеете легкое телосложение. Если же наоборот (мышечная масса довольно большая, но плохо «прорисованная») – ваше телосложение можно считать тяжелым.


2. Количество подкожного жира. Большинство таблиц «идеальных пропорций тела» прямо не указывают, но подразумевают, что процент жира у вас около 10 %. Это и понятно: лишний жир добавит вам массы и объема, но выглядеть при этом вы будете отнюдь не мускулистым. Разработано несколько способов определения количества жира на вашем теле (от измерения толщины складки кожи на поясе или на плече до таких экзотических, как взвешивание вас в бассейне), но уж коль мы стоим перед зеркалом – воспользуемся самым простым: посмотрим на свои мышцы пресса. Желанные кубики начинают появятся, когда количество подкожного жира опускается ниже 15 %. Кстати, обязательно оценивайте свое телосложение, используя большое зеркало, где вас видно в полный рост, поскольку некоторые любят заниматься самообманом, используя зеркало в ванной: видно большие плечи и бицепсы, а вот заплывшего жирком живота как бы и не существует.

Итак, определившись со своим телосложением и сделав поправку на уровень подкожного жира, можно приступать к измерениям. Не следует проводить их сразу же после тренировки (особенно тем, кто злоупотребляет пампингом) или рано утром (когда мышцы еще не полностью наполнены кровью). Выберите обычный вечер обычного дня, запаситесь временем, измерительной лентой, а также (очень желательно) объективным помощником – и приступайте.
Готовя материалы для статьи, я просмотрел несколько книг, содержащих различные таблицы пропорций тела и выбрал наиболее подходящую (на мой взгляд) книгу для тех, кто предпочитает упражнения в домашних условия или только приступает к тренировкам в тренажерном зале – «Бодибилдинг для начинающих» О. Хейденштама. Поэтому измерения будем проводить также согласно рекомендациям этой книги. Итак, идем снизу вверх:

• лодыжка – над выпирающей косточкой, в самой тонкой части;
• икра – в самой массивной части напряженной мышцы (можно перенести вес тела на измеряемую ногу и приподняться на носок);
• бедро – в наиболее массивной части;
• бедра – также в самой широкой части (охватывая ягодицы);
• талия – в самом узком месте (старайтесь не напрягать прямые и косые мышцы живота – это прибавит ненужные сантиметры);
• грудная клетка (вот здесь вы должны показать все, на что способны) – обхватив грудную клетку на уровне сосков (следите, чтобы измерительная лента проходила параллельно полу) сделайте глубокий вдох, напрягите грудные и спинные мышцы, и лишь после этого проводите замер;
• шея – в самой тонкой части, не напрягая мышцы;
• бицепс (дождались, наконец) – согнув руку в локтевом суставе приблизительно под прямым углом, плотно (!) обхватите бицепс измерительной лентой в наиболее массивной части;
• предплечье – сожмите ладонь выпрямленной руки в кулак и проводите измерение в самой широкой части (почти у локтя);
• запястье – измерение следует проводить в точке, где ладонь крепиться к предплечью и с двух сторон можно нащупать выступающие косточки.

Проведя все измерения, обязательно впишите их в свой дневник самоконтроля: даже если пока еще похвалиться нечем, у вас будет отправная точка для усовершенствования (и повод для ностальгических воспоминаний через пару лет тренировок). Пора посмотреть на нормы. Однако, чтобы у вас не было искушения заглядывать наперед, таблицу с идеальными пропорциями вынес в отдельную статью.

---

Список литературы по теме:

Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. — 192 с.

Стюарт МакРоберт. Думай!: книга для сильных духом. Ч. 2. — М.: ООО «Медиа Спорт», 2001. — 317 с.