Місток з опорою на плечі

Упевнений, що попередню вправу для сідниць (відведення ноги назад) далося вам без праці. Якщо ви вже можете виконати по 20 повторень для кожної ноги в різних варіантах - саме час підвищити навантаження на сідничні м'язи, виконуючи місток з опорою на плечі.

Місток на плечах

Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні м'язи.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігнувши ноги (гомілки повинні виявитися практично перпендикулярними підлозі) і поставивши їх на ширині плечей. Руки можете схрестити на грудях або покласти уздовж тіла долонями донизу (фото 1). Впираючись ногами в підлогу, зусиллям сідничних м'язів підійміть таз, щоб тіло стало рівним від колін до плечей (фото 2). Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. 

 

На що звернути увагу: НЕ намагайтеся в вихідної позиції притиснути гомілки до сідниць, просто поставте їх в зручну для вас позицію. Утримуйте все тіло прямим, не допускайте як провисання тазу, так і його надмірного випинання вгору. Виконуйте вправу повільно, намагаючись відчути основні працюючі м'язи. Дихайте в ритмі руху: піднімаючи таз (3 секунди) - вдихайте, у верхній позиції зробіть секундну паузу, опускаючись (3 секунди) - видихайте. Слідкуйте за положенням колін, вони не повинні розходитися або сходитися протягом усього вправи.

Якщо вам поки важко виконувати цю вправу в повній амплітуді (наприклад, ви відновлюєтеся після травм спини), зменшіть глибину опускання, підклавши під сідниці складений в декілька разів рушник або інший м'який предмет.

Якщо ж вправа дається вам легко (ви можете виконати не менше 20-ти повторень з правильною технікою), можете переходити до складніших її варіантів:

• у верхній позиції, зберігаючи рівне положення тіла, відірвіть одну ногу від підлоги і підніміть її до прямого кута між корпусом і верхом стегна. Зробивши паузу, змініть ногу, не опускаючись в початкове положення. Для збереження рівноваги руки краще розташувати уздовж тіла;

• спробуйте виконати цю вправу, від початку спираючись лише на одну ногу. Для цього зігніть одну ногу в колінному і тазостегновому суглобах так, щоб гомілка стала паралельна підлозі. Ступню опорної ноги поставте по осі тіла. Зусиллям м'язів випряміть корпус, не змінюючи кута згинання неактивної ноги (фото 3). Повторіть необхідну кількість разів, потім поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Оскільки м'язи неопорної ноги також відчувають навантаження, завжди починайте вправу зі слабшою ноги. Якщо у м'язах стегон виникають судоми - поверніться до класичної техніки виконання, поки достатньо не зміцніють м'язи сідниць, взявши на себе основну частину роботи. 

Опанувавши всі запропоновані варіанти, можете поступово збільшувати тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням підставок для плечей і ніг.

---

Де знайти додаткову інформацію:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.