Ця вправа вважається досить складною (і
відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому
не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні
варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо
ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте
підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових
підставок під плечі й ноги.
Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора
висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще
використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете
використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який
предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.
Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні
м'язи.
Техніка виконання: зігнувши ноги, сядьте біля опори так, щоб плечі виявилися
на одному рівні з її краєм. Руки можете зчепити за головою або покласти на
стегна. Ноги поставте дещо вужче ширини плечей (фото 1). Відкинувши
голову назад, напругою сідничних м'язів підніміть таз так, щоб у верхньому
положенні тіло було розміщено горизонтально (фото 2). Витримавши
необхідну паузу, поверніться у стартову позицію.
 |
 |
На що звернути увагу: використовуйте стійку опору або поставте її біля стіни,
щоб уникнути ковзання. Не випинайте таз занадто сильно, але і не
допускайте його провисання – тіло повинно бути прямим від плечей до колін. Оскільки
піднімання плечей підвищує навантаження на колінний суглоб, слід правильно
вибрати положення ніг – у верхній позиції вони повинні бути зігнуті під прямим
кутом. Виконуйте вправу в ритмі 3-1-3-1 (три секунди на піднімання й опускання
тіла, по секунді на паузи вгорі й внизу). Якщо ви захочете дати м'язам
сідниць додаткове статичне навантаження, утримуючи верхнє положення триваліший
час – не затримуйте дихання, дихайте глибоко і ритмічно. Підвищуйте рівень
тренованості, поки не зможете довести кількість повторень до 20-ти. На
останніх повтореннях попросіть когось проконтролювати вас або займайтеся перед
дзеркалом (можете також записати виконання вправи на відео), оскільки з ростом
стомлюваності ви будете підсвідомо зменшувати амплітуду руху (особливо у
верхній позиції).
Як і у випадку з містком на плечах, цей вид вправи має
два складніших варіанти: з підняттям ноги у верхній позиції (фото 3) і з опорою
на одну ногу в початковій позиції (фото 4) (починайте завжди з слабшої ноги). Правила
виконання залишаються такими ж, але вимоги до дотримання правильної техніки
стають ще суворішими. Для підтримання рівноваги можна тримати
руки за головою і розвести лікті в сторони, тим самим отримавши додаткові точки
опори. Пам'ятайте, що ці вправи вимагають великої сили м'язів і міцних
суглобів, тому поспішати не варто, спочатку повною мірою опануйте всі попередні
види підіймання тазу.
 |
 |
Якщо ви можете з правильною технікою виконати не менше 20-ти повторень кожного із запропонованих тут варіантів виконання вправи – можете переходити до вищої ліги, спробувавши підкорити місток з використанням двох опор: для плечей і для ніг. Оскільки в цій вправі таз можна опускати нижче рівня ступень, додаткове навантаження відчувають м'язи задньої поверхні стегна. У верхньому положенні таз виявиться вище плечей, проте тіло від колін до плечей все ще повинно залишатися рівним. Для безпечного виконання цієї вправи використовуйте тільки стійкі опори. Слідкуйте за диханням, узгоджуйте його з ритмом руху: 4 секунди на вдихання і піднімання тазу, секундна пауза у верхній позиції, 4 секунди на видихання і опускання, секунда для підготовки до наступного повторення.
Хоча для більшості навіть тренованих атлетів цей
варіант містка виявиться досить важким, якщо ви хочете перевірити свої сили –
спробуйте виконувати його в двох описаних вище додаткових варіантах: піднімаючи
одну зігнуту ногу у верхній позиції і використовуючи лише одну ногу в нижньому
положенні. Але пам'ятайте, що вводити їх в свою тренувальну програму слід
лише тоді, якщо ви легко і з правильною технікою зможете виконувати не менше 20
повторень класичного містка на двох опорах. Успіхів!
Література за темою статті:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар