Випади

Якщо ви з якихось причин не хочете (або не можете) робити класичні присідання, випади стануть чудовою альтернативою. Хоча цю вправу більше люблять жінки (оскільки вона дає можливість ефективно пропрацювати сідничні м'язи), деякі ускладнені види випадів навіть атлету зі стажем допоможуть краще навантажити м'язи стегна і поліпшити їх розтяжку. Також випади можна використовувати як розминку перед присіданнями, готуючи колінні суглоби до підвищених навантажень. До того ж не слід забувати, що в повсякденному житті ми теж частіше навантажуємо м'язи ніг почергово – і випади забезпечують саме таке природне навантаження. 

Випади вперед

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна,   сідничні м'язи, задня група м'язів стегна.

Виконання вправи: станьте прямо, поставивши ноги трохи вужче плечей, а руки поклавши на пояс. Перенісши вагу тіла на одну ногу, іншою зробіть широкий крок вперед. У цьому положенні коліно передньої ноги повинно опинитися приблизно на рівні пальців ніг (гомілка майже перпендикулярна підлозі), а задня нога буде практично прямою за рахунок упору тільки на подушечки пальців ніг (фото 1). Не припиняючи руху, почніть опускатися за рахунок згинання колін, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги (фото 2). За рахунок напруження м'язів і поштовху передньою ногою поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, зробивши випад іншою ногою.

На що звернути увагу: спина протягом усього вправи повинна залишатися прямою. Рух має бути безперервним, але з уповільненням (практично зупинкою) в нижньому положенні і прискоренням для повернення. Не допускайте розгойдування тулуба, опускайтеся строго вертикально, основна вага тіла припадає на передню ногу. Займаючись на твердій підлозі, підкладіть під коліно задньої ноги рушник, щоб уникнути травм.

Якщо вам поки важко робити повні випади – спробуйте проробити тільки середню частину вправи, виконуючи згинання колін без повернення у початкову позицію.

Якщо ж ви може зробити понад 20 випадів вперед з ідеальною технікою – переходьте на наступний рівень, роблячи випади назад чи болгарські випади. Також можна збільшити навантаження на м'язи, поставивши передню ногу на невелику опору висотою 15-20 см (фото 3). За рахунок більшої амплітуди руху ви зможете не тільки регулювати навантаження, а й домогтися кращого розтягнення м'язів стегна (фото 4), що дозволить ефективніше виконувати інші вправи для ніг (наприклад, повні присідання).

---

Список додаткової літератури:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
• Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.