Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.
Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.
На що звернути увагу: не спирайтеся на ступню ноги, що знаходиться внизу – площа контакту буде менше, що може призвести до ковзання (просто покладіть її на ступню опорної ноги). Слідкуйте за розміщенням тіла, не допускайте прогинання в попереку, а також відхилення вперед чи назад. Уникайте згинання колін, напруженням сідничних і стегнових м'язів утримуйте їх прямими. Розправте плечі, неактивну руку витягніть уздовж тіла, покладіть на пояс, підніміть вгору або заведіть за голову (два останніх варіанти дещо ускладнюють виконання вправи, тому нарощуйте навантаження поступово). І не згинайте шию, погляд повинен бути спрямований вперед (в напрямку передпліччя опорної руки). Якщо займаєтеся на твердій підлозі – під опорну руку бажано підкласти щось м'яке (наприклад, складений у кілька разів рушник). Поступово доведіть час утримання бічної планки до трьох хвилин.
Якщо вам поки важко виконувати бічну планку в класичному вигляді, спробуйте зменшити навантаження за рахунок зміни кута нахилу тіла – в початковому положенні спирайтеся не на передпліччі, а на витягнуту руку (фото 2). При цьому основні правила залишаються незмінними: все три суглоба (променезап'ястковий, ліктьовий і плечовий) розміщуються один над іншим, опорна рука повинна бути перпендикулярна підлозі, все тіло утримується максимально прямим, без вигинів, провисань і відхилень вперед-назад. Регулювати навантаження можете розміщенням неопорної ноги і руки: спочатку розміщуйте їх паралельно тілу, але поступово піднімайте вище (руку можете завести за голову).
Іншим варіантом полегшеної бічної планки є упор лежачи на одному передпліччя і на гомілці однієї ноги. Зменшення навантаження досягається за рахунок скорочення загальної довжини тіла, яка бере участь у вправі. Для початкової позиції зігніть опорну ногу в коліні і поставте її так, щоб колінний суглоб виявився на рівні ліктьового суглоба опорної руки (фото 3). Напругою м'язів випряміть тіло й утримуйте позицію заданий час. Дотримуйтеся основних правил виконання бічної планки, викладених вище. Неактивну ногу можете тримати зігнутою в коліні або випрямленою (що трохи важче, але дає додаткове навантаження на незадіяні м'язи стегна).
Якщо ви опанували запропоновані тут варіанти і можете утримувати бічну планку в класичному виконанні не менше трьох хвилин, можете спробувати ускладнений варіант, який передбачає горизонтальніше розміщення тіла. Для виконання цієї вправи вам буде потрібна опора висотою 20-30 см. Прийміть упор лежачи, як для бічної планки, але ступню протилежної ноги поставте на опору. Випряміть тіло зусиллям м'язів і утримуйте позицію необхідний час (фото 4). Корпус повинен бути прямим, не допускайте згинання та прогинання попереку, а також нахиляння вперед чи назад. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його, намагайтеся дихати ритмічно. Оскільки на ліктьовий суглоб припадає підвищене навантаження – підкладіть під нього щось м'яке (наприклад, складений рушник).
Коли опануєте і цей вид планки (зможете утримувати положення не менше трьох хвилин), спробуйте ще трохи ускладнити її виконання, поставивши ноги на нестабільну опору – наприклад, м'яч. Також можна змінювати навантаження розміщенням неактивній ноги, піднімаючи її вище або навіть відводячи в бік (що вимагатиме додаткових зусиль для утримання рівноваги). Буде важко, але ж це рівень професіоналів. Я впевнений, ви зможете!
Варто прочитати:
- Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
- Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
- Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Немає коментарів:
Дописати коментар