Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка з використанням опори для ніг

Оскільки основне завдання всіх залучених до виконанні планки м'язів – утримувати тіло прямим, чим горизонтальнішим буде розміщення цього тіла (тобто вас), тим більшим буде навантаження на м'язи. У деяких народів є навіть варіант планки з опорою на пальці ніг і лоб, але ми не будемо настільки екстремальні (поки що) і використаємо інший спосіб надання тілу горизонтального положення – трохи піднімемо ноги. Як зрозуміло зі вступу, висота опори повинна бути такою, щоб у початковому положенні ваше тіло від п'ят до потилиці було горизонтальним (тобто приблизно 20 см). 

Які м'язи працюють: прямий і косі м'язи живота, великий сідничний м'яз, чотириглавий м'яз стегна.

Виконання вправи: в упорі лежачи, спираючись на передпліччя, поставте ноги на підготовлену опору (відстань до опори повинно бути таким, щоб руки від ліктя до плеча виявилися перпендикулярними підлозі). Напругою м'язів живота і ніг випряміть тіло і зафіксуйте його в горизонтальній позиції (фото 1).

На що звернути увагу: оскільки це один з найскладніших варіантів планки, ви повинні бути достатньо підготовлені для її виконання (час утримання класичної планки – не менше ніж 5 хвилин), інакше надмірне напруження м'язів призведе до погіршення техніки виконання. Якщо опора для ніг недостатньо стійка – обіпріть її на стіну або інший нерухомий предмет. Як і в інших варіантах планки, не допускайте прогинання попереку і випинання тазу. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися, напруженням м'язів сідниць і стегон утримуйте їх рівними. Намагайтеся не затримувати дихання, дихайте рівно. І не напружуйте м'язи шиї (дивіться вниз), водночас уникаючи спокуси покласти голову на руки. Доведіть час виконання вправи до 3 хвилин.

Для ускладнення виконання цього виду вправи можете спробувати поставити ноги на нестабільну опору - наприклад, м'яч або балансир.

Якщо ви можете виконати цей вид планки з необхідною технікою заданий час – можете нарощувати тривалість виконання вправи або переходите до наступного рівня, виконуючи планку з опорою на три або дві точки.

---

Раджу прочитати:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.