Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка з опорою на коліна

Які м'язи працюють: прямий і косі м'язи живота, великий сідничний м'яз, чотириглавий м'яз стегна.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя і коліна. Скоординує тіло так, щоб лікті й плечі перебували на одній лінії. Тіло тримайте випрямленим за рахунок напруження м'язів корпусу і ніг.

 
На що звернути увагу: в цьому положенні таз частіше випинається, ніж прогинається, але ви повинні уникати як того, так і іншого. Погляд повинен бути спрямованим униз, аби уникнути надмірного напруження м'язів шиї. Не забувайте ритмічно дихати, не затримуйте дихання. Ноги тримайте вкупі. Якщо займаєтеся на твердій підлозі – під лікті й коліна підкладіть невеликі рушники або використовуйте гімнастичний килимок. Поступово доведіть час виконання вправи до 2 хвилин, після чого можете переходити до наступного рівня.

Планка з упором на долоні і подушечки пальців ніг

Виконання вправи: прийміть стартову позицію, як для класичних віджимань, спираючись на долоні і подушечки пальців ніг. Всі три суглоба (променево-зап'ястковий, ліктьовий і плечовий) повинні знаходиться на одній лінії, руки – перпендикулярні підлозі. Напружте м'язи спини і стегнові м'язи, а також м'язи живота, щоб утримувати все тіло рівним. Залишайтеся у такій позиції мінімум 2 хвилини. 

На що звернути увагу: в міру стомлення ви можете мимоволі почати прогинати таз, тому на перших порах може знадобитися додатковий контроль: попросіть когось із рідних поспостерігати за вами, поставте поруч дзеркало або навіть запишіть виконання вправи на відео. Якщо від тривалого стояння у вас починають боліти зап'ястки – спробуйте стійку на кулаках (попередньо підклавши щось м'яке, але не ковзке), аби уникнути надмірного розтягування сухожиль променево-зап'ястковий суглоб . Слідкуйте за диханням, НЕ затримуйте його, хоча від напруги м'язів живота воно може стати поверхневим.

Якщо вам вдалося виконати кілька повторень кожного з наведених тут вправ мінімум по 2 хвилини – можете переходити до виконання класичної планки.

---

Рекомендована література:

• Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
• Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
• Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.