Випади

Якщо ви з якихось причин не хочете (або не можете) робити класичні присідання, випади стануть чудовою альтернативою. Хоча цю вправу більше люблять жінки (оскільки вона дає можливість ефективно пропрацювати сідничні м'язи), деякі ускладнені види випадів навіть атлету зі стажем допоможуть краще навантажити м'язи стегна і поліпшити їх розтяжку. Також випади можна використовувати як розминку перед присіданнями, готуючи колінні суглоби до підвищених навантажень. До того ж не слід забувати, що в повсякденному житті ми теж частіше навантажуємо м'язи ніг почергово – і випади забезпечують саме таке природне навантаження. 

Місток з використанням підставок

Ця вправа вважається досить складною (і відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових підставок під плечі й ноги.

Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.

Місток з опорою на плечі

Упевнений, що попередню вправу для сідниць (відведення ноги назад) далося вам без праці. Якщо ви вже можете виконати по 20 повторень для кожної ноги в різних варіантах - саме час підвищити навантаження на сідничні м'язи, виконуючи місток з опорою на плечі.

Місток на плечах

Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні м'язи.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігнувши ноги (гомілки повинні виявитися практично перпендикулярними підлозі) і поставивши їх на ширині плечей. Руки можете схрестити на грудях або покласти уздовж тіла долонями донизу (фото 1). Впираючись ногами в підлогу, зусиллям сідничних м'язів підійміть таз, щоб тіло стало рівним від колін до плечей (фото 2). Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. 

Вправи для сідничний м'язів

Вправи для сідниць традиційно вважаються «жіночими» - і абсолютно даремно. Звичайно ж, саме жінки (а насамперед - дівчата) з особливим трепетом стежать за тією частиною тіла, де розміщені сідничні м'язи. Однак і чоловікам ігнорувати тренування сідниць не варто. Хоча б тому, що підтягнуті сідничні м'язи не лише роблять жіночу фігуру витонченою, але і чоловічу – атлетичною. До того ж сідничний м'яз є одним з найбільших у тілі людини, тому його тренуванню слід приділити особливу увагу, бажаєте ви схуднути чи набрати м'язову масу.

Бічна планка

Якщо утримання класичної планки упродовж хоча б трьох хвилин вже не становить для вас проблеми (але переконайтеся, що ви робите її з правильною технікою) – можете урізноманітнити вашу тренувальну програму і краще пропрацювати косі м'язи живота, виконуючи бічну планку. У цій вправі знімається частина навантаження з хребта, тому бічну планку можуть виконувати навіть ті, хто відновлюється після травм або відчуває дискомфорт у поперековому відділі, виконуючи звичайні види планки.

Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.

Планка з опорою на три точки

У цьому варіанті планки навантаження регулюється за рахунок зменшення кількості опорних точок (на початку – три, далі – навіть дві). Щоб уникнути дисбалансу в розвитку різних груп м'язів, слід чергувати опорні точки як протягом однієї вправи, так і виконувати кілька підходів планки, використовуючи різні точки опори.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.

У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.

Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.

Зворотні скручування

Як я вже писав у статті про класичні скручування, основне завдання прямого м'язу живота (який і формує ті бажані "кубики") – притягувати ребер до тазу (як в прямих скручуваннях) або тазу до ребер (як у зворотних скручуваннях). Хоча для самого м'язу різниця невелика, все ж вважається, що прямі скручування краще пропрацьовують його верхній відділ, а зворотні – нижній.

Виконання вправи: ляжте на підлогу, повністю зігнувши ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Руки витягніть уздовж тіла долонями донизу (фото 1) . Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги й затримайтеся у цій позиції на кілька секунд (фото 2). Повільно поверніться у стартову позицію і повторіть вправу задану кількість разів.

Вправи для м'язів живота

Коли говорять про м'язи живота – переважно мають на увазі м'язи пресу. А коли заходить мова про вправи для пресу - в першу чергу згадуються скручування. Хто з нас хоча б раз (особливо напередодні пляжного сезону) на починав робити цю вправу. Лежиш на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Починаєш скручуватися (насправді ж – тягнеш себе за голову до колін). Робиш раз, робиш два.

На ранок болить шия (таки в зайвому завзятті потягнув шийні м'язи), болить спина (набив хребет об підлогу), болять навіть м'язи живота. Ось тільки бажаних кубиків щось не видно. Познущавшись над собою так декілька днів, втрачаєш будь-яку мотивацію.

Присідання на одній нозі

Часткові присідання на одній нозі

Це підготовча вправа до виконання присідань на одній нозі, які вважаються показником силовий підготовленості будь-якого атлета. Нагадую: ви повинні легко виконувати 20 повних присідань, перш ніж перейти до групи вправ на одній нозі. Не намагайтеся перескочити через класичні присідання – адже для виконання навіть часткових присідань на одній нозі вам буде потрібна вся сила ваших стегон і розвинене почуття балансу.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання для початківців

Якщо виконання класичних присідань поки що дається вам важко, спробуйте один із запропонованих нижче варіантів легких присідань. Вони не тільки підготують ваші м'язи до наступних навантажень, але і привчать вас до правильної техніки виконання вправ.

Присідання з опорою.

Для виконання цього виду присідань вам знадобиться надійна опора висотою близько метра. Можете використовувати стіл, стілець зі спинкою або просто візьміться руками за двері чи одвірок приблизно на цій висоті.

Які м'язи працюють: чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, випрямляючі м'язи хребта.

Присідання – базова вправа для всього тіла

Які м'язи потрібно тренувати, щоб запустити метаболічний процес для розвитку всього тіла? М'язи ніг. Інтенсивна робота яких м'язів допоможе схуднути в найкоротші терміни за рахунок великих енерговитрат і ефекту «доспалювання» калорій (коли організм ще декілька годин після тренування знаходиться в режимі підвищеного енергоспоживання)? М'язів ніг. Що найчастіше за все «качають» в тренажерних залах? Біцепс! Це біцепс-божевілля – одна з причин того, що люди, які серйозно ставляться до розвитку свого тіла, вважають за краще тренуватися вдома. Вони розуміють, що без сильних ніг неможливий безпечний і продуктивний тренінг усіх інших м'язів тіла. А кращою вправою для ніг, безумовно, є присідання.

Віджимання з опорою на три точки

Як зрозуміло з назви, у цих видах віджимань ми прибираємо одну з опорних точок. Очевидно, що перед тим, як переходити до цих віджимань, слід досконало опанувати віджимання в класичному виконанні, а також різні види ускладнених віджимань (особливо вузьких віджимань і віджимань з піднятими ногами).

Починати рекомендую з «виключення» однієї ноги.

Які м'язи працюють: грудні, трицепс, дельти, прямі й бічні м'язи живота.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, розмістивши її на одній прямій з центром тіла і поклавши на неї іншу ногу (фото 1). Вдихаючи, виконайте повне віджимання, затримайтеся на секунду в нижній точці (фото 2) і поверніться у вихідне положення (одночасно видихаючи). Виконавши задану кількість повторень, змініть активну ногу і повторіть цикл спочатку.

Акцентовані віджимання

Віджимання зі зміщенням в сторону

Одним зі способів безпечно збільшити цільове навантаження на м'язи у віджиманнях є почергове опускання з акцентом на одну з рук. У цьому випадку навантаження розподіляється нерівномірно (приблизно 3: 1), до того ж сильніше підключаються м'язи-стабілізатори корпусу. 

Виконання вправи: прийміть упор лежачи , як для віджимань з широкою постановкою рук (приблизно на третину ширше класичних віджимань). Ноги тримайте вкупі (фото 1). Почавши опускатися, одну руку згинайте дужче, щоб у нижньому положенні середина грудей опинилася на рівні великого пальця активної руки. Інша рука в цьому випадку зігнеться лише до кута в 90 градусів (фото 2). Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу з акцентом на іншу руку.

Віджимання на опорах

Щоб включити у свою тренувальну програму описані нижче види віджимань, ви повинні мати достатній рівень сили основних працюючих м'язів і освоїти необхідну техніку, виконуючи класичні віджимання від підлоги і віджимання з різною постановкою рук не менше 20 разів. Поспішати не варто, але якщо ви вже досягли необхідного рівня тренованості – пропоную перейти до віджимань з використанням опор для рук або ніг.

Віджимання широкі й вузькі

Тим, хто здолав класичні віджимання (можуть віджатися не менше 20 разів з ідеальною технікою і ритмом), слід поступово переходити до складніших варіантів віджимань. Одним з найпростіших і найвідоміших способів регулювання навантаження на різні групи м'язів є зміна розташування рук.

Віджимання з широким розташуванням рук (широкі віджимання).

Які м'язи працюють: грудні, задній пучок дельт, трицепс, трапеції, прямий м'яз живота. Широка постановка рук дає можливість краще пропрацювати саме грудні м'язи, знімаючи частину навантаження з м'язів рук і спини.

Віджимання для початківців

Якщо ви лише починаєте тренування вдома чи відновлюєтеся після травми, і виконувати класичні віджимання вам поки що важко, спробуйте почати з полегшених варіантів віджимань. Вони не лише підготують вашу м'язову систему до навантажень, але і додадуть вам впевненості у власних силах, посилять той початковий імпульс, який буде підтримувати ваше бажання тренуватися, коли ви перейдете до складніших варіантів віджимань.

Віджимання від підлоги

Зайдіть в будь-яку тренажерну залу і запитайте найкращу вправу для грудних м'язів – вам у першу чергу назвуть жим штанги лежачи. Але якось забуду уточнити, що вправа ця не лише досить травмонебезпечна (і мова не тільки про ушкоджені плечі й лікті – ви можете просто впустити штангу собі на груди або шию), але і вимагає значної кількості різноманітного інвентарю. Штанга з набором різноваг, опорна лавка з регульованим кутом нахилу чи стійки для присідань (а ще краще – силова рама). І ви опиняєтеся перед вибором без вибору: або купити абонемент в цю тренажерну залу (чому цього робити не варто – дивись в статті «Чому не тренажерна зала»), або витратити купу грошей і часу, поставивши все необхідне вдома (і де гарантія, що через місяць, коли початкова ентузіазм стихне, все це не перетвориться на ще одну дорогу вішалку для одягу, як суперсучасний велотренажер, придбаний минулої весни). Насправді є ще один варіант, про який чомусь (я думаю, ви здогадуєтеся, чому) забувають згадати більшість «тримісячних» інструкторів (саме за такий час можна отримати посвідку інструктора). Віджимання. Вправа, що не тільки ефективно проробляє всі м'язи грудей, але має також безліч інших позитивних якостей:

Пропорції тіла (таблиця розмірів і принцип розрахунку)

Отже, ви провели всі вимірювання свого тіла згідно рекомендацій, наведених в попередній статті і тепер маєте на руках цифри, які час зіставити з даними, що відповідають ідеальним пропорціям людини. Якщо ви не витримали і вже завантажили згадувану в минулій публікації книгу О. Хейденштама «Бодибілдинг для початківців», хочу зауважити, що у свою таблицю я вніс певні зміни. По-перше, округлив цифри (напевно ніхто не буде вимірювати стегна з точністю до десятих, записуючи 90,1 см). По-друге, оскільки для тих, хто вибрав вправи в домашніх умовах, не властиві гіпертрофовані об'єми м'язів професійних бодибілдерів, я прибрав з таблиці графу «важка статура» (що робити, якщо вона у вас саме така – дивіться в кінці статті). У результаті отримуємо ось таку таблицю пропорцій тіла:

Пропорції тіла: що враховувати і як виміряти

У статті про оцінювання ефективності тренувальних програм я вказав близько десятка показників того, що ви тренуєтеся правильно. Однак для більшості найпростішим і найдоступнішим показником все одно залишаються результати вимірювання м'язів (особливо – розмір біцепса). Тому в сьогоднішній статті поговоримо саме про це. Але спочатку нагадаю: важливі не самі розміри, а їх співвідношення (пропорції людини). Тим, хто мріє отримати / створити ідеальне тіло (як наслідок тренування вдома чи у залі), відповім зразу: забудьте. І не тому, що це дуже складно, а просто тому, що ідеального тіла не існує. Фігура кожної людини має свої особливості. Очевидно, що чоловіче тіло відмінне від жіночого. Але навіть вигляд і пропорції тіла різних чоловіків будуть відрізняться, що зумовлено двома основними факторами:

Як оцінити результативність тренувань?

Не секрет, що більшість приступає до тренувань (байдуже – вдома чи в тренажерній залі), прагнучи в першу чергу не покращити здоров'я (про це починаєш замислюватися в більш зрілому віці), а поліпшити свою статуру. Після кожного тренування ми пильно розглядаємо своє відображення в дзеркалі, намагаючись виявити перші ознаки появи бажаних кубиків пресу або перетворення анатомічного біцепса в «біцуху». Саме швидкістю зміни свого вигляду ми схильні оцінювати ефективність будь-якої тренувальної програми.

Три головних принципи правильних тренувань

Унаслідок читання матеріалів цього сайту чи з якоїсь іншої причини – але ви вирішили серйозно змінити своє ставлення до здоров'я і нарешті зайнятися спортом. Вітаю, ви прийняли правильне рішення. Але перед тим, як ви кинетеся віджиматися, присідати або згадаєте, що ваша улюблена вішалка для одягу – насправді домашній тренажер, хотілося б поговорити про правильну організацію тренувань. Адже тільки правильний режим тренувань забезпечить вам бажаний ефект.

Про підходи і повтори

Пауерліфтери виконують вправи в одиничних повторах, а рекорд віджимань від підлоги становить понад 10 000! Будь-який поважаючий себе пауерліфтер здатний вижати від грудей 200 кг, але статуру більшості з них не можна назвати атлетичною. З іншого боку, рекордсмен, здатний підтягтися за раз більше 200 разів, також не відрізняється гармонійно розвиненою мускулатурою. То яка ж кількість повторень з найбільшою ефективністю допоможе сформувати тіло вашої мрії? Невже не існує золотої середини між силою і витривалістю? А якщо існує – то де вона?

Якою має бути тривалість тренування?

Вирішивши почати тренуватися вдома, ви дуже швидко зрозумієте, що одного бажання замало. Потрібен чіткий план, який сконцентрує ваші рішучість та ентузіазм, проклавши шлях від сьогоднішнього стану до бажаної мети. Коротше, потрібна тренувальна програма. У статті «Як скласти тренувальну програму» ми розглядали основні чинники, що визначають вид вашої майбутньої програми тренувань. Сьогодні більш конкретно поговоримо про загальну тривалість тренування і час виконання кожної окремої вправи.

Нагадаю, що метою будь-якого тренування є доведення м'яза до межі його резервних можливостей. Тільки у цьому випадку він відгукнеться збільшенням свого об’єму або підвищенням витривалості. Регулювати ж інтенсивність впливу на м'яз (особливо якщо ви будете виконувати фізичні вправи вдома) можна лише двома факторами: часом і вагою навантажень. Їх правильна комбінація гарантує отримання потрібного нам результату.

Як скласти програму тренувань (Частина 1. Мета і умови тренування)

Однією з обов'язкових умов ефективного тренування вдома є вибір правильної тренувальної програми. І тут у вас є два варіанти – скористатися готовими програмами або скласти свою. Перший варіант значно простіший (особливо з появою інтернету), але має один важливий недолік: більшість таких програм вам не підійдуть в силу особливостей вашого режиму роботи, відсутність вільного часу чи необхідного інвентарю. Другий варіант (скласти свою власну програму тренувань), хоча і вимагає від вас певних витрат часу, проте дасть можливість скласти індивідуальну програму, що враховує саме ваші можливості і відповідатиме саме вашим цілям і вимогам.

До того ж, навчившись самостійно складати тренувальну програму, ви не тільки зможете легко вносити у неї необхідні корективи в разі зміни життєвих обставин, а й отримаєте необхідні навички для складання подібних програм усім вашим знайомим (зробивши внесок у загальне оздоровлення нації і, за необхідності, навіть заробивши трохи грошей). Це не так складно, як вам здається, і у сьогоднішній статті ми спробує розглянути основні фактори, які слід взяти до уваги, складаючи ефективну програму тренувань.

Переваги тренування вдома

{{Оскільки статті були написані до початку пандемії CoViD-19 і з надією на те, що незабаром ця напасть минеться, у тексті не буде згадуватися коронавірус та усе, що з ним пов'язано. Прошу виявляти свідомий підхід до матеріалів і самостійно вносити необхідні корективи.}}

Прихильникам тренувань вдома, що потрапили на цей сайт в результаті цілеспрямованого пошук у найкращих вправ для тренування м'язів в домашніх умовах, думаю, нічого аргументувати не потрібно. Усім іншим, хто все ще вагається у виборі між тренажерною залою і заняттями вдома, спробую дати відповідь на питання, чому вдома тренуватися краще, ніж у тренажерній залі.

І відповідь ця досить проста: тому що тренажерна зала – це залежність. Від тренерів і тренажерів, від думки оточуючих і навіть від погодних умов. Ти приходиш в зал, щоб зміцнити своє тіло, а потрапляєш в магазин мрії з безліччю блискучих металевих машинок. Їх десятки, і кожна до твоїх послуг. Ти захоплюєшся процесом і забуваєш про мету. Ти витрачаєш свій час на те, щоб навчитися правильно користуватися тренажерами замість того, щоб правильно тренуватися. Ти чекаєш своєї черги до тренажера, який буде диктувати твоєму тілу, як йому рухатися. Навіть якщо ти уникнеш цього тренажерного божевілля, на початку кожного тренування ти будеш збирати по всьому залу розкиданий інвентар, який до середини тренування знову кудись зникатиме. Твої тренування перетворяться на квест, що передбачатиме пошук інвентарю і перескакування з одного тренажера на інший. Ти почнеш сумніватися в своїх здібностях і можливості хоч якогось прогресу.

Тренування вдома: підготовча робота

Будь-яке починання вимагає попередньої підготовки. І, найчастіше, успіх справи визначається саме ретельністю цієї підготовки. Тренування вдома – не виняток. Тому слід підійти до цього відповідально. Щоб тренування легко увійшли в ваш життєвий графік і забезпечили досягнення поставлених цілей (нарощування м'язів, розвиток витривалості або схуднення), слід опрацювати кілька важливих питань:

• оцінити рівень своєї фізичної підготовленості для вибору адекватних фізичних навантажень (дивись попередню статтю);
• підібрати час для тренувань;
• організувати свій куточок для домашніх вправ;
• змайструвати або придбати необхідний інвентар (якщо ви вирішили тренуватися з інвентарем);
• підібрати необхідну музику для тренувань, що відповідатиме передбачуваній інтенсивності й тривалості занять;
• переглянути і внести зміни в режим дня (тренування можуть вимагати додаткового прийому їжі або збільшення тривалості сну);
• визначитися з тренувальною програмою, що відповідатиме саме вашим цілям;
• вибрати вправи для розминки і основного тренування;
• знайти джерела мотивації, які допоможуть продовжувати тренуватися, коли піде на спад початковий ентузіазм.

Оцінювання фізичної підготовленості

Розпочинаючи тренування вдома, важливо правильно оцінити початковий рівень своєї фізичної підготовленості. Адже надмірне навантаження може не тільки призвести до травм або порушень в роботі різних систем вашого організму (серцево-судинної, дихальної). Поставивши собі завищені умови і не виконавши їх, ви можете надовго відбити у себе бажання до фізичних занять взагалі (не кажучи вже про психологічний дискомфорт, що вбиватиме вашу впевненість у власних силах).

З іншого боку, якщо початкові навантаження будуть занадто низькими, ви витратите багато часу для виходу на свій тренувальний рівень. Початковий ентузіазм вже стихне, з'являться нові проблеми чи інтереси, а відсутність видимих ​​результатів знову ж таки може викликати у вас сумнів в необхідності і ефективності фізичних вправ. Особливо якщо ви тренуєтеся вдома.

Плани на майбутнє

Основний обсяг робіт з перенесення сайту на цю платформу виконано. Залишилася лише частина матеріалів, що стосуються тренувань у домашніх умовах – потрібно оновити усі посилання другого рівня та фотографії. Оскільки спочатку задумувалося, що це будуть два окремих профільних сайти російською та англійською мовами – на усіх фото стоять відповідні знаки © копірайту. Зараз зводжу усе на цей сайт – і копірайти виявилися неправильними. Тож перед викладенням доцільно спочатку всі ті фотографії підкоригувати, змінивши копірайт, а вже потім вставляти у текст відповідної публікації. 

Звідси ідея: якщо вже переробляти усі фото – чому б не зробити ще й українську версію цих матеріалів. Особлива зважаючи на актуальність теми тренування з власною вагою та мінімумом інвентарю в умовах карантину.

Думаю, ця робота займе кілька тижнів – тому найближчим часом на сайті будуть публікації лише цієї тематики (хоча цитат з книжок вже назбиралося теж достатньо). 

Водночас нагадую про сторінку цього сайту у фейсбуці - там майже щодня розміщую цитати (у тому числі – в графічному форматі), які вважаю актуальними у теперішній ситуації. Також їх можна читати у твітері.

Джеймс Г. Баллард. Атака на мозок

(пер. Андрій Минко)

Спочатку – ключова цитата:

Він склав список свого майна і побачив, що за минулі два тижні вони з Юдіт за рахунок нових здали такі речі:

• автомобіль (користувались 2 місяці);
• 2 телевізори (користувались 4 місяці);
• електроплиту (користувались 5 місяців);
• фен (користувались 4 місяці);
• холодильник (користувались 3 місяці);
• 2 радіоприймачі (користувались 7 місяців);
• програвач (користувались 5 місяців);
• коктейльбар (користувались 8 місяців).

Для мене однією з визначальних ознак справді наукової фантастики є прогностичність – здатність зазирнути у майбутнє і передбачити його розвиток. Сьогоднішній твір з цієї позиції – беззаперечна наукова фантастика. Минуло якихось 30 років від часу опублікування цього оповідання – а все дужче відчуваєш, що автор практично ні в чому не помилився. Хоча для рекламістів там ще є кілька цікавих ідей.

Андерсон Пол. Рука допомоги

(пер. Ірина Огієнко)

Оповідання написано ще 1950 року, але, як на мене, є актуальним для сьогоднішньої України.

Маємо ситуацію: до могутніх землян прибувають дві космічних делегації, народи яких знаходяться на дещо нижчому рівні розвитку та ще й знесилені війною. Одна – вихована і поступлива, - отримує максимум допомоги як знаннями, так і фахівцями. Інша – горда й непокірна, - залишається ні з чим.

Минає 50 років. Становище у цих народів кардинально різниться.

Перші мусили «прогнутися» під чужу для них культуру, тим самим втративши усі свої національні надбання і навіть мову. Ось вам аргументація землян:

Шварценеггер А. Згадати все (частина 2)

(за книжкою: Шварценеггер Арнольд. Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история.  — М.: Эксмо, 2013. — 648 с.)

Хто полінується читати усю автобіографію (або просто не любить цей жанр) – можете перейти відразу до розділу 30 «Правила Арнольда». Я ж пропоную другу порцію уподобаних цитат з цієї книжки:

• Ще з часів заняття культуризмом я усвідомив, що все визначається кількістю повторів. Чим більше миль ти проїдеш на лижах, тим краще будеш кататися; чим більше разів ти повториш якусь вправу, тим чіткіше окреслять м'язи. Я свято вірю в напружену працю, в те, що все здобувається потом, і не зупиняюся, поки справа не зроблено.
• Думати занадто багато - шкідливо. Негативні сторони є завжди. Чим більше знаєш, тим менше хочеться що-небудь робити. Якби мені було відомо все про нерухомість, кіно і культуризмі, я б ні за що не зайнявся всім цим.

Шварценеггер А. Згадати все: Моя неймовірно правдива історія

(за книжкою: Шварценеггер Арнольд. Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история.  — М.: Эксмо, 2013. — 648 с.)

Для когось Шварценеггер – це насамперед культурист і популяризатор спорту. Для інших – відомий кіноактор. Для третіх – політичний діяч. Але дивовижним є не лише поєднання в одній людині таких різних ролей, а їх послідовність. Кожну роль він опановував у найсприятливіший для цього час.

Та цей шлях не був аж таким легким, як нам може здатися. Взагалі, не слід оцінювати цю людину лише за нашими уявленнями про неї, більшість з яких взята з бульварної преси чи сформовано на основі його ролей у кіно. Сьогоднішня книжка дасть змогу можемо проглянути весь життєвий шлях Арнольда Шварценеггера, і певен – кожен знайде для себе багато нового і повчального. Я ж, традиційно, ділюся вподобаними цитатами:

• У нас вдома була книга з гарними картинками, яку ми брали, коли гралися у священика.
• Ми повинні були заробити собі сніданок, виконавши певну кількість присідань.
• Ми були виховані на цих страшних казках [братів Грімм], які сам я нізащо не стану читати своїм малюкам.
• Однак через якийсь час мої заощадження, зароблені на морозиві, вичерпалися ... і я знайшов рішення: жебрацтво.
• Я вирішив, що стану найкращим у якійсь сфері - хоча ще й не знав, в який саме.