Випадковість чи сучасна тенденція?

Попереджав, що сьогоднішня публікація буде дещо нетиповою. Бо мова йтиме не про книжку, а про серіал. А саме — про “Новобранця” з Натаном Філліоном у головній ролі. Натрапив на цей серіал випадково. Однак криза середнього віку й пошуки себе — теми для мене знайомі, тож вирішив переглянути декілька серій. І “залип”. На сьогодні переглянув уже всі сезони і підписався на повідомлення про вихід нових серій.

Але мова не про сам серіал, а про одного з головних героїв. Хто читав мою попередню публікацію — напевне, вже здогадався. “Що, знову?”. Так, у серіалі маємо героя — поліцейського з нетрадиційною орієнтацією.

Знаю, що у психології є таке явище: якщо людину зачепить якась тема — їй частіше трапляються пов'язані з цією темою події. Якщо ви вирішили придбати блакитний Nissan — на вулиці вам надивовижу часто траплятимуться саме ці автомобілі, хоча раніше ви на них би й уваги не звернули.

От тепер сиджу і думаю: цей серіал після “Шістки воронів” — випадковість чи все ж сучасні митці різних жанрів намагаються ввести у свої твори нетрадиційних героїв, аби набрати собі додаткових соціальних бонусів. Читав, що Лі Бардуго хвалять за те, що у її романах головні герої — не супермени з гіпертрофованими м'язами, а люди з певними каліцтвами, фізичними чи соціальними розладами. Але, як на мене, показувати, як соціофоб чи дислектик долають свої проблеми і утверджуються в цьому світі — це одне, а як розвиваються романтичні стосунки двох чоловіків, що закінчуються поцілунком — зовсім інше.

Чи я вже просто застарий для цього?

Бардуґо Лі. Королівство шахраїв.

Як і обіцяв у попередній публікації, сьогодні обговоримо продовження дилогії Лі Бардуґо. Друга книга українською називається “Королівство шахраїв”, але я поки не готовий викладати 230 гривень, тому знайшов російський переклад (Бардуго Ли. Продажное королевство. — Москва: АСТ, 2018. — 672 с.).

Відразу зазначу, що моє сподівання на яскраве і не менш захопливе продовження повністю виправдалося. На жаль, виправдалося і побоювання щодо гомосексуальної теми — у цій частині справа від мрій перейшла до поцілунків. Тому я не знаю, чи сумувати, що продовження історії не буде — чи радіти цьому, зважаючи на динаміку описаних стосунків.

Оскільки перечитувати цю книжку російською не збираюся, вирішив відразу спробувати вибирати якісь цитати. Це трохи збивало з темпу і занурення в історію, але щось таки назбирав. Не очікуйте откровень у стилі Сенеки, Емерсона чи Льюїса — це просто цікава й майстерно написана книжка.

• Час для занепокоєння минув. Тепер починається найцікавіше — час діяти.
• Коли один план провалюється, треба вигадати новий. Коли тебе заганяють у кут, ти робиш дірку в даху.
• Вони цінували його за те, що він міг зробити, замість карати за те, чого він не міг.
• Поваги не просять. Її треба заслужити.
• Ми вчимося тримати голову так, наче на ній — корона.
• Навіть якщо світ нічого тобі не винен, ти все одно від нього щось вимагаєш.
• Клинок можна наточити. Але врешті-решт все залежить від якості металу.

У наступній публікації — про незвичний для цього блогу жанр телесеріалу і трохи про психологію. Можливо, це буде невеличка замітка, тож дивіться у соціальних мережах…

Бардуґо Лі. Шістка воронів. Книга перша.

Є книжки, читати які — для мене справжня мука. З одного боку, цікавий сюжет і майстерність автора так захоплюють, що важко відірватися. З іншого боку — спеціально намагаєшся розтягнути процес читання на якомога довший період, усвідомлюючи, що наступну настільки якісно написану книжку зустрінеш ще не скоро.

Черговим таким твором-випробуванням для мене стала “Шістка воронів. Книга перша” Лі Бардуґо. Холодна зброя і холодний розум — речі, які мене завжди приваблювали. Сюжет — щось середнє між “Одинадцятьма друзями Оушена” і “Братством талисмана” Кліффорда Сімака. Отримав справжнє задоволення і вніс книжку в список “Купити обов'язково” (“вакцинувальну тисячу” вже витратив, тому поки що в “бажані”).

Єдине, що трохи насторожило — натяк на гомосексуальність одного з головних героїв. Сподіваюся, що це лише традиційний для сучасної літератури реверанс у бік ЛГБТ-спільнот. І у продовженні (так, воно існує і вже навіть в українському перекладі) ця тема не знайде свого розвитку.

Традиційних цитат поки що немає — був так захоплений сюжетом і його розвитком, що нічого надзвичайного в око не впало. Можливо, коли читатиму вдруге (а це, певен, буде, нехай лише трохи забудуться сюжетні знахідки автора), на щось і натраплю. А як і ні — просто отримаю ще одну порцію літературного задоволення. Чого і вам бажаю.

PS. Дописав і зрозумів, що усі прочитані книжки для мене діляться на дві категорії: одні читаю, відразу вибираючи цитати, а вдруге потрібно перечитати для кращого розуміння твору в цілому. Інші, як сьогоднішню, прочитую відразу, а вдруге вже вчитуюся, намагаючись відшукати кілька гарних цитат.

PPS. До наступної суботи спробую “опрацювати” другу книжку “Шістки воронів” і поділитися враженнями й цитатами. До зустрічі!

Інтернет — цифровий супермаркет. Як поводитися.

У попередній замітці (яку через невеликий розмір розмістив лише на сторінках у твіттері та фейсбуці), провів паралель “комп'ютер=інструмент”. Подібним же чином можна прирівняти мережу Інтернет до величезного супермаркету. Зі своїми відділами іграшок і продуктів, книжковими крамницями та усім іншим, що може знадобитися. А від такого порівняння — один крок до перенесення порад щодо поведінки у супермаркеті до поведінки в інтернеті.

Перше і найголовніше з правил — завжди складайте список покупок. Стосовно інтернету: бажано чітко знати, для чого ви туди заходите (мати список задач, які хочете вирішити). Інакше серфінг, який з появою соціальних мереж став практично неконтрольованим, зробить вас значно біднішим. Навіть якщо ви нічого не купуватимете. Думка “я лише подивлюся” навіть у реальних супермаркетах спрацьовує не завжди. А там ми маємо легко відчутний і обчислюваний критерій — кількість витрачених коштів. За перебування в інтернеті ви платите зовсім іншою валютою: своїм часом, свою увагою, своїм розумом. Оцінити ці втрати значно складніше, але від цього вони не стають менш вартісними. Тому певен, що перше правило походу в супермаркет можна цілком підставно перенести і на вихід в інтернет: майте список покупок (задач).

Є ще й друге правило: ніколи не заходьте в супермаркет голодним — небезпека купити якусь непотрібну річ (або навіть і потрібну , але в більшість кількості) значно зростає. Зважаючи на асортимент і привабливість представлених в інтернеті “страв” — необхідно обов'язково інформаційно щось “перекусити” перед виходом у всесвітню мережу. А задача це не з легких. Як кому, а мені в цьому допомагають книжки і… радіо. Захопившись читанням якось цікавезної книжки (про одну з яких — вже в наступній публікації), менша спокуса відволіктися на безцільне блукання інтернетом. А дізнавшись про новини в країні й світі з новин по радіо — менше зависатимеш на новинарних сайтах, з яких так легко зісковзнути у черговий багатогодинний серфінг.

Мені це допомагає. А у вас є свої власні способи боротьби з безцільним блуканням інтернетом?

Мовний СНІД?

Кажуть, що мова — це живий організм, який постійно розвивається і вдосконалюється. Логічно припустити наявність у мови й інших ознак живих істот. Зокрема, наявність специфічного — мовного — імунітету. Який повинен уміти розрізняти “своїх” і “чужих”. А найголовніше — активно й ефективно боротися з останніми. Чому ж сучасна українська мова так легко приймає чужослови? Чому її імунна система не спрацьовує?

Продовжуючи аналогію з живими організмами, згадаймо, що і у них бувають схожі ситуації: імунітет перестає виконувати свої функції. Одна з можливих причин — постійні атаки “чужих”, які виснажують захисні сили організму. І тоді навіть найлегша інфекція, найменше зовнішнє втручання може призвести до загибелі.

Чи не викликане подібне ослаблення мовного імунітету української мови постійними 300-річними атаками мови російської? І тепер вона вже не здатна протистояти іншим впливам, у т.ч. — потужній атаці англійської. Якщо так, то маємо два варіанти:

1. Махнути на хвору рукою і дати загинути, лише полегшуючи її страждання позірними твердженнями, що не все так погано, що сьогоднішній вигляд кращий за вчорашній тощо (а самим поглядати в бік англійської, яка і на вигляд краща, і сил має більше).
2. Активно взятися до зміцнення мовного імунітету, використовуючи вітаміни народної творчості й мінеральні речовини класичної літератури, роблячи ін'єкції національного мовознавства і набираючись наснаги від нашої героїчної історії й сучасної звитяги.

І не треба перекладати цю роботу на фахових філологів, істориків та політиків. Кожен з нас може стати тим “лімфоцитом” — воїном імунного захисту мови. Просто пам'ятаймо, що кожного разу, використовуючи чужослови, ми ранимо свою рідну мову, ослаблюємо її захист перед зовнішніми впливами. А щоразу, промовивши українською — зміцнюємо цей захист, повертаючи частинку боргу тим, хто захищав її до нас. Не будьмо байдужими в малому — і станемо сильними разом!

Латинська мова? Чому не есперанто?

Нещодавно натрапив у новинах на повідомлення про те, що середніх школах Англії хочуть відновити вивчення латинської мови. Аргументують це тим, що знання латини: 1) є ознакою елітарності; 2) допоможе у вивченні інших іноземних мов.

З першою причиною ніби все зрозуміло: здатність процитувати в оригіналі Сенеку чи Тацита справді може підвищити статус людини серед його оточення. Але чи потрібно для цього вивчати досить важку в опануванні мову? Можливо, легше завчити декілька крилатих латинських висловів і періодично розширювати свій багаж знань (до речі, цей сайт і розпочинався з ідеєю щотижневого вивчення одного латинського крилатого виразу — тож ви можете знайти їх досить для себе через пошук або зазирнувши в старіші публікації). Чи багато з тих, хто вивчить у школі латину, стане у вільний час перечитувати письменників і науковців, твори яких віддалені від сьогодення на декілька сотень (а то й тисяч) років? А тим паче, чи стануть вони нею писати (а знання мови передбачає опанування і цієї навички)? Певен, що ні. Не думаю, що латина зможе повторити долю івриту, знову оживши і ставши сучасною мовою для спілкування, науки і мистецтва (щоправда, автори згаданої ідеї і на проголошують такої мети).

Стосовно допомоги у вивченні інших іноземних мов — тут латина, що поділилася своїми “коренями” з більшістю європейських мов, справді може стати у пригоді. Але лише для європейських. Залишивши “за бортом” значну кількість мов слов'янських та азійських і африканських.

Як проміжний підсумок: латинська мова — не найкращий варіант для вирішення тих завдань, які поставили розробники програми з її вивчення у школах.

Розумію, що поки весь свій вчить англійську — англійці почуваються трохи обділеними щодо вивчення іноземних мов :-). Але ж існує значно кращий і легший варіант, який можна було б запропонувати учням англійських шкіл. Так, мова про есперанто.

Кожен, хто захоче, знайде вдосталь додаткової інформації, я ж зупинюся лише на тих перевагах, що стосуються теми нашої статті:

• легкість вивчення. Оскільки мова чітко структурована, а в основі її лежить значна кількість латинських коренів — для європейців вона є однією з найлегших до вивчення.
• допомога в опануванні інших європейських мов. Існує значний масив наукових досліджень, які підтверджують, що знання есперанто справді прискорює цей процес у декілька разів.
• наявність сучасної термінологічної бази в різних науках і можливість її творення у майбутньому.
• існування значного масиву наукової та художньої літератури.
• це жива мова, поширена у всьому світі. Хоча за кількістю мовців (візьмемо середню цифру в 500 тис.) есперанто поступається більшості світових мов, але її активні користувачі не зосереджені на якійсь певній території, а зустрічаються в різних країнах. Тож натрапити на людину, яка в слов'янських країнах, Африці чи Азії знає есперанто, значно вирогідніше, ніж на того, хто на такому ж рівні знає латинську мову.

Якщо зважено поміркувати над усіма цими перевагами, закономірно виникає запитання, винесене у заголовок сьогоднішньої статті.

Знаю, що існує конспірологічна теорія, ніби англомовна спільнота спеціально обмежує і принижує значення есперанто, аби не втратити своїх переваг у сфері науки й культури. Не хочу лити воду на їхній млин — але вивчення мертвої латинської мови (на що виділять чотири мільйони фунтів стерлінгів) в цю схему вкладається досить легко. Що скажете?

Юним — юних.

Після 7-денного карантину нарешті розпакував посилку з видавництва “Веселка”. Як пам'ятаєте з минулої публікації, серед замовлених книжок було й тритомне видання щоденників Олеся Гончара. Щойно взяв їх у руки — відразу впала у вічі фотографія молодого Гончара на обладинці першого тому. Зазвичай у підручниках і хрестоматіях ми бачимо значно старші фото (наприклад, як на обладинці третього тому). Для чого? Щоб продемонструвати життєву мудрість письменники, підкреслити його солідність? Але ж вік людини вже давно перестав бути ознакою авторитету для молоді (особливо підлітково-протестної).

Чому б для тих письменників, де це можливо, не супроводжувати їхні біографії фотографіями більш юного віку? Нехай учні й студенти бачать, що це була така ж молодь, що мала, напевне, схожі проблеми й переживання. Схожі запитання до життя і свій літературний шлях пошуку відповідей.

І це стосується не лише письменників. Фізики, хіміки, математики… Так, вони досягли вершин у своїх галузях, вже будучи лисуватими/бородатими. Але ж і вони колись були юними. Коли лише робили вибір, чому присвятити свої молодечі сили й натхнення. Якщо у шкільних підручниках будуть їх юнацькі фото — чи не надихне це когось із школярів відмовитися від розрекламованих професій програміст/економіст і зайнятися тим, що його насправді цікавить?

На початку статті зробив вам невелику фото-загадку — чи впізнаєте у цих юнаках майбутніх корифеїв нашої літератури?..

А там, дивись, і нова мода почне формуватися: на випускних будемо бачити зачіски не “під Джоні Депа”, а “як у Гончара” чи “ніби в Стуса”.

Це ж (і навіть більшою мірою) стосується й письменниць/науковиць. Спробуйте самі пошукати їх юнацькі фото — будете приємно вражені.

Благодійна закупівля у видавництві “Веселка”

Відразу відповім на запитання — чому “благодійна”. Бо у одній із соціальних мереж натрапив на заклик підтримати це видавництво, придбавши декілька книжок. Для мене таке прохання — як подвійний приз: і людям, дотичним до книговидання, допоможу, і себе новими паперовими книжками потішу (бо зараз переважно читаю електронні книжки).

Тому без вагань зайшов на сайт і традиційно уточнив, яка мінімальна сума замовлення (немає!) і з якої суми придбання можна розраховувати на безкоштовну доставку (500 грн). Отже, межа встановлена, починаються муки вибору…

Першим у кошик придбань відправив тритомне видання щоденників Олеся Гончара. По-перше, тому що люблю цей жанр літератури. По-друге, тому що це найповніше на сьогодні видання (друге), підготовлене дружиною письменника Валентиною Данилівною. А по-третє — саме з опрацювання “Собору” Олеся Гончара у свій час виникла ідея цього сайту, тож тут є певний елемент ностальгії. Ну і факт ціни — звичайно ж. Зважте самі — три томи по 450...650 сторінок коштують лише 180 (!) гривень, тобто 60 гривень за том.

Залишається 320 грн.

Другим придбанням стали “Японські народні казки”. Це перевидання однієї з книжок найвідомішої серії видавництва “Веселка” — “Казки народів світу”. Думаю, більшість народжених в СРСР знайомилися з чарівним світом казок різних народів світу саме за цією серією. Вартість — 190 грн. (знаю, що “ого!”, але ж якість!).

Залишилося 130 грн.

А літературні апетити зростають. В результаті замість 130 витратив 300: класичні “Езопові байки” та Кіплінгові “Як і чому” в одну ціну — по 150 грн.

Чекав посилки з трохи підзабутим відчуттям нетерпіння. Видавництво, ніби дратуючи, ще й трохи затримало відправлення. Але коли нарешті отримав — враження перевищили очікування. Але про це — вже наступним разом.

Бажаю всім міцного здоров'я і гарних книжок. Читаймо!

Повертаємося до читання!

Останнім часом більшість публікацій на цьому сайті стосувалися теми спорту чи фізичної культури. Водночас згадаймо, що у підзаголовку сайту тіло стоїть на третьому (останньому) місці. Тож час повертатися до встановлених пріоритетів. Насамперед — до літератури. Якої за цей час накопичилося чимало.

Єдине — трохи зміню формат представлення своїх виписок (цитат), зважаючи на факт існування соціальних мереж. Раніше сторінки цього сайту на Фейсбуці й у Твіттері були просто анонсами нових публікацій. Водночас є багато книжок, в яких хотілося б виділити лише кілька цікавих думок — а писати для цього окрему статтю недоречно (та й ліньки). Тож від сьогодні функції сайту й згаданих соц. мереж будуть трохи різнитися.

Якщо книжка буде варта самостійної публікації — стаття з'являтиметься тут, на сайті. На сторінках соц. мереж, як і раніше, паралельно буде зроблено повідомлення про вихід нової статті. Якщо ж до самостійної публікації цікаві книжкові думки не дотягуватимуть — цитати викладатиму безпосередньо у соц. мережах. Тож тих, хто хоче читати лише розгорнуті обговорення, запрошую занести в закладки сайт, а тих, хто прагне відслідковувати всі події — направляю до моїх сторінок у Фейсбуці та Твіттері.

Дякую, що ви зі мною. Будьте здорові і до нових книжкових зустрічей!

Норми фізичної активності українців та їх оцінювання.

Чи багато читачів цього блогу (та й не читачів теж) знають, що в Україні щороку проводиться оцінювання рівня фізичної підготовленості населення? Що існує відповідний Наказ Міністерства молоді та спорту України від 04 жовтня 2018 року № 4607, де наведено правила проведення цього оцінювання та нормативи?

Думаю — небагато. На жаль. Адже ні в кого не викликає сумніву факт, що рівень фізичної активності українців поступово знижується. Попри всі намагання популяризації спорту як на державному, так і на місцевому рівнях. Хвиля воркауту поступово йде на спад, молодь знову повертається до своїх електронно-віртуальних друзів. Не кажучи вже про покоління 40+. Ця категорія стає цільовою аудиторією не спортивної індустрії (крім виробників скандинавських палиць), а фармацевтичної.

Намагаюся у цьому блозі не зачіпати політичних питань, але щиро сподівався, що в анонсованій програмі «Здорова Україна» питання ширшого залучення українців до систематичних занять спортом не обмежиться лише планом будівництва нових спортивних майданчиків. Потрібно заохочувати людей різного віку приходити на ці майданчики чи займатися вдома самостійно. А для цього потрібно дві речі:

• чіткі орієнтири (чого вони повинні прагнути досягнути);
• реальні переваги (для чого це їм).

На питання про орієнтири ніби й повинен дати відповідь згаданий наказ. Там навіть є коротко описані правила виконання вправ. Але…

1. Нормативи розраховані лише для дорослих (21...70 років). Тобто найбільш критичну для розвитку фізичних якостей групу втрачено. Хоча у попередньому Наказі № 4665 від 15.12.2016 були категорії, починаючи з 10 років.
2. Досить заплутана система оцінювання: отримуєте від 2 до 5 балів за кожну з 5 вправ (а для віку 35…50 років за 4 вправи + індекс маси тіла), потім бали додаються і встановлюється ваш рівень фізичної підготовленості та виставляється відповідна оцінка рівня фізичної підготовленості (не розумію, для чого два показники, якщо вони обидва описові, а не кількісні).
3. Здається, у цьому наказі якась хиба: по-перше, чомусь після 40 років вправу «згинання і розгинання рук в упорі лежачи» здають лише жінки (в старому було на вибір і в чоловіків). По-друге, як можливо набрати 26…30 балів, якщо здаємо 5 вправ, кожна з яких оцінюється максимум у 5 балів — незрозуміло.

Напевне, саме ця складність і неузгодженість наказу й призвела до того, що його практично не використовують поза межами закладів вищої освіти та військових частин. Для них, до речі, таке оцінювання є обов’язковим. А ви чудово знаєте, як у нас ставляться до здавання обов’язкових нормативів. Кого зацікавить — результати цих оцінювань за 2020 рік можете подивитися тут.

Ще гірша ситуація з питанням про можливі засоби заохочення українців до зайняття спортом та здавання подібних нормативів. У постанові Кабінету Міністрів України № 461 від 6 червня 2018 р., яка і регламентує порядок проведення цього оцінювання, це питання обмежується обтічним формулювання «відзнаки чи інші методи заохочення». Тобто жодної загальнодержавної системи тут немає. І це ще один мінус чинної ситуації. Скільки б ми не розповідали, що займатися спортом не лише корисно, але й необхідно — бажано мати і певні матеріальні стимули чи заохочення. Хоча б на рівні тих значків ГТО, які були в СРСР.

До речі, про ГТО. У нашого недружнього північного сусіда ця система досі збереглася. І там вона організована (можливо, лише теоретично) значно краще:

• маємо офіційний сайт з нормативами, калькулятором для різних вікових груп (починаючи з 6-ти років + групи з особливостями фізичного розвитку) та відеоінструкціями виконання вправ. Там можна створити навіть свій особистий кабінет, подивитися, де знаходиться найближчий центр оцінювання і відслідковувати свій прогрес.
• система оцінювання значно прозоріша: виконуєш обов’язкові та кілька з вибіркових вправ — отримуєш значок за найгіршим результатом (якщо всі на «золото», а один — «бронза», можеш претендувати лише на «бронзу»).
• відповідаючи на можливе запитання «а звідки на це все брати кошти» — вони мають свій магазин з брендованим одягом, аксесуарами, сувенірами і навіть спортивним інвентарем.
• і, нарешті, про стимулювання — результати здавання нормативів ГТО можуть бути зараховані як додаткові бали ЗНО, а власникам золотих значків може бути призначена підвищена державна стипендія.

Як би не хотілося тут цього писати — але чому б нашим відповідальним за оцінювання фізичного рівня українців не взяти за приклад цю систему? Не хочете впроваджувати її під радянською назвою ГТО — запропонуйте іншу назву (РФГ, ФРУ, СІВ тощо), підключіть Пласт з їх відзнаками тощо. Але, як на мене, це буде значно ефективніше й дешевше, ніж намагатися розробити щось своє з нуля чи вчергове звести все до формальних відписок про відсоток тих, хто був залучений до чергового оцінювання. А ви, читачу, як вважаєте? Чи, може, знаєте подібні приклади й системи інших країн?

Випади

Якщо ви з якихось причин не хочете (або не можете) робити класичні присідання, випади стануть чудовою альтернативою. Хоча цю вправу більше люблять жінки (оскільки вона дає можливість ефективно пропрацювати сідничні м'язи), деякі ускладнені види випадів навіть атлету зі стажем допоможуть краще навантажити м'язи стегна і поліпшити їх розтяжку. Також випади можна використовувати як розминку перед присіданнями, готуючи колінні суглоби до підвищених навантажень. До того ж не слід забувати, що в повсякденному житті ми теж частіше навантажуємо м'язи ніг почергово – і випади забезпечують саме таке природне навантаження. 

Місток з використанням підставок

Ця вправа вважається досить складною (і відповідно – однією з найефективніших для опрацювання сідничних м'язів), тому не поспішайте переходити до її виконання, поки повністю не опануєте всі попередні варіанти тренування м'язів сідниць (відведення ноги назад і місток на плечах). Якщо ж вони даються вам досить легко (обов'язково з правильною технікою) – спробуйте підвищити тренувальне навантаження, виконуючи місток з використанням додаткових підставок під плечі й ноги.

Для виконання цієї вправи вам необхідна стійка опора висотою близько 50 см (але не вище рівня колін). Найкраще використовувати ліжко, оскільки воно має м'яке покриття. Якщо будете використовувати стілець або лавку – покладіть зверху рушник або інший м'який предмет, щоб уникнути дискомфорту під час виконання вправи.

Місток з опорою на плечі

Упевнений, що попередню вправу для сідниць (відведення ноги назад) далося вам без праці. Якщо ви вже можете виконати по 20 повторень для кожної ноги в різних варіантах - саме час підвищити навантаження на сідничні м'язи, виконуючи місток з опорою на плечі.

Місток на плечах

Які м'язи працюють: сідничні м'язи, задня група м'язів стегна, хребетні м'язи.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігнувши ноги (гомілки повинні виявитися практично перпендикулярними підлозі) і поставивши їх на ширині плечей. Руки можете схрестити на грудях або покласти уздовж тіла долонями донизу (фото 1). Впираючись ногами в підлогу, зусиллям сідничних м'язів підійміть таз, щоб тіло стало рівним від колін до плечей (фото 2). Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. 

Вправи для сідничний м'язів

Вправи для сідниць традиційно вважаються «жіночими» - і абсолютно даремно. Звичайно ж, саме жінки (а насамперед - дівчата) з особливим трепетом стежать за тією частиною тіла, де розміщені сідничні м'язи. Однак і чоловікам ігнорувати тренування сідниць не варто. Хоча б тому, що підтягнуті сідничні м'язи не лише роблять жіночу фігуру витонченою, але і чоловічу – атлетичною. До того ж сідничний м'яз є одним з найбільших у тілі людини, тому його тренуванню слід приділити особливу увагу, бажаєте ви схуднути чи набрати м'язову масу.

Бічна планка

Якщо утримання класичної планки упродовж хоча б трьох хвилин вже не становить для вас проблеми (але переконайтеся, що ви робите її з правильною технікою) – можете урізноманітнити вашу тренувальну програму і краще пропрацювати косі м'язи живота, виконуючи бічну планку. У цій вправі знімається частина навантаження з хребта, тому бічну планку можуть виконувати навіть ті, хто відновлюється після травм або відчуває дискомфорт у поперековому відділі, виконуючи звичайні види планки.

Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.

Планка з опорою на три точки

У цьому варіанті планки навантаження регулюється за рахунок зменшення кількості опорних точок (на початку – три, далі – навіть дві). Щоб уникнути дисбалансу в розвитку різних груп м'язів, слід чергувати опорні точки як протягом однієї вправи, так і виконувати кілька підходів планки, використовуючи різні точки опори.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.

У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.

Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.