О подходах и повторах

Пауэрлифтеры выполняют упражнения в единичных повторениях, а рекорд отжиманий от пола составляет больше 10 000! Любой уважающий себя пауерлифтер способен выжать от груди 200 кг, но телосложение большинства из них нельзя назвать атлетическим. С другой стороны, рекордсмен, способный подтянуться за раз больше 200 раз, также не отличается гармонически развитой мускулатурой. Так какое же количество повторений с наибольшей эффективностью поможет получить тело вашей мечты? Неужели не существует золотой середины между силой и выносливостью? А если существует – то где она?

Burpee

Squats and push-ups belong to the most famous basic exercises. But none of those is not to be considered as universal: arms and shoulders are almost not involved in squats, and in push-ups legs get only a static load. So it would be logically to combine these two exercises. I guess, most of you have already figured out, what exercise (a mini-complex exactly) I am talking about. It is burpee, of course. Since the exercise is performed without equipment, it is mostly used for increasing stamina (this is exactly why it’s so popular in different countries armies).
You can include burpee to your home workout program as a separate exercise, or use it to warm the muscles up before the main workout. You can also make a whole workout out of burpee – short, but effective. But you should remember, that involving a big massive of muscles in work does higher requirements to circulatory and respiratory systems. That’s why you should increase the rhythm gradually, starting from the lightened (classic) variation, described below.

Burpee (classic)

Notice, that this exercise was not for workouts at first. It was used in the American army to evaluate the recruit’s physical fitness level. To do this, the starting heart rate was measured, and then the same thing after four burpee. The less was the difference between starting and final values – the better was the recruit. They also counted how many burpees recruit can do in 20 seconds: more than 12 was a good result. You can also use this method, but first, rules of performing the classic burpee.
What muscles work: quadriceps, calf muscles, big chest muscle, triceps, rectus and oblique abdominals, buttock muscles, deltoids.
Performing the exercise: stand straight, hands at your sides, legs a little more narrow than shoulder-width (photo 1). With your feet tight to the floor, squat until you can touch the floor with your palms. Place palms on shoulder-width and approximately on tilted head eyes level, move your weight partially to arms (photo 2). By pushing with your legs, stand in the emphasis lying on palms and legs finger tips (photo 3). Having fixed this position, using your arms, legs and core muscles go back to squatting position (photo 4). Stand up to move to the starting position (photo 5). Repeat for required times.

Notice: give enough room for this exercise, to avoid injuries. You can change leg position depending on your preferences and tendons flexibility – it was first considered to put legs wide, and arms inside, instead of outside the knee joints. Watch your back position – do not let it bend in emphasis lying. When going down, do not lean forward too much (knees should not go out of toes line too much), to avoid excessive load on knee joints. Though the exercise should be performed like a whole thing, every part needs to be fixed properly. Agree your breath with movement: squat – exhale, emphasis lying – inhale, transfer to squat – exhale, stand up – inhale. Do not chase the reps (the record is more than 5000 for today!), exercise’s author doesn’t recommend to do it for more than a minute (besides, a recruit must do more than 30 burpees by this time).
If even performing the classic burpee is still difficult for you – try to perform it slowly. Beginners can replace the jump switch to emphasis lying and back with alternate legs moves: squat, then straighten your leg backwards (photo 6) and do the same with the other one. Go back to the starting position with the same alternate leg move (but do not forget to switch legs: if the right one is first, next time it is last). Having mastered this variation, you can try to perform the easiest, for you, element of burpee by jumping (switching to emphasis lying, for example).

If you are fit enough and you want to increase the load – there are a few complicated variations of burpee. The most famous, thanks to crossfit, is burpee with push-up in the emphasis lying and jump up when straightening legs. If it is still easy to you – try to pull your knees to the chest when jumping, or not just jump, but jump on a pillar or jump along. You can also increase the number of performing separate elements (for example, perform two push-ups in emphasis lying or two squats/jumps).
But remember: we train for health, not for records. One of the main concepts of health is modesty. Believe: doing 20 burpees with perfect technique in one minute gives your body enough workout load, which grants the increase of its reserve possibilities without overtraining risk. And do not forget to control the heart rate during the workout, avoid the maximal and supermaximal levels. Have a good twenty!

---

Good books to read:

Bret Contreras. Bodyweight Strength Training Anatomy – Human Kinetics, 2013 – 224 p.

О длительности тренировки

Каждый решивший начать тренироваться очень быстро понимает, что одного желания мало. Нужен четкий план, который сконцентрирует ваши решимость и энтузиазм, проложив путь от сегодняшнего состояния к желаемой цели. Короче, нужна тренировочная программа. В статье «Как составить программу тренировок» мы рассматривали основные факторы, определяющие вид вашей будущей программы тренировок. Сегодня более конкретно поговорим об общей длительности тренировки и времени выполнения каждого отдельного упражнения.
Напомню, что целью любой тренировки является доведение мышцы до границы ее резервных возможностей. Только в этом случае она откликнется увеличением своего объема или выносливости. Регулировать же интенсивность влияния на мышцу (особенно если вы предпочитаете выполнять физические упражнения дома) можно лишь двумя факторами: временем и тяжестью нагрузок. Их правильная комбинация гарантирует получение нужного нам результата.

Как составить программу тренировок

(часть 1. Цель и условия тренировки)

Одним из обязательных условий эффективной тренировки является выбор правильной тренировочной программы. И тут у вас есть два варианта – воспользоваться готовыми программами или составить свою. Первый вариант значительно проще (особенно с появлением интернета), но имеет один важный изъян: большинство таких программ вам не подойдут в силу особенностей вашего режима роботы, отсутствия свободного времени и необходимого инвентаря. Второй вариант (составить свою собственную программу тренировок), хотя и потребует от вас некоторых затрат времени, однако даст возможность составить индивидуальную программу, учитывающую именно ваши возможности и отвечающую именно вашим целям и требованиям. К тому же, научившись самостоятельно составлять тренировочную программу, вы не только сможете с легкостью вносить в нее необходимые корректировки в случае изменения жизненных обстоятельств, но и получите необходимые навыки для составления подобных программ всем вашим знакомым (а ведь это можно делать и за деньги). Это не так сложно, как вам кажется, и в сегодняшней статье мы попробует рассмотреть основные факторы, которые следует принять во внимание, составляя эффективную программу тренировок.

Оценка физической подготовленности

Приступая к тренировкам, важно правильно оценить начальный уровень своей физической подготовленности. Ведь чрезмерная нагрузка может не только привести к травмам или нарушениям в работе различных систем вашего организма (сердечно-сосудистой, дыхательной). Поставив себе завышенные условия и не выполнив их, вы можете надолго отбить у себя охоту к физическим занятиям вообще (не говоря уже о психологическом дискомфорте, убивающем вашу уверенность в собственных силах). С другой стороны, если начальные нагрузки слишком низкие, вы потратите много времени для выхода на свой тренировочный уровень. Начальный энтузиазм уже поутихнет, появятся новые проблемы или интересы, а отсутствие видимых результатов опять же может вызвать у вас сомнение в необходимости и эффективности физических упражнений. Особенно если вы тренируетесь в домашних условиях. Профессиональные спортсмены находятся под постоянных медицинским контролем, помогающим выбрать начальные нагрузки и оценить их влияние на организм. Те, кто предпочитает тренироваться дома, должны научиться делать это самостоятельно. В этом нет ничего сложного, существует ряд простых тестов, позволяющий оценить уровень вашей физической подготовленности:

Бурпи

К наиболее известным базовым упражнениям принадлежат приседания и отжимания. Однако ни одно, ни другое нельзя считать универсальным: в приседаниях практически незадействованными остаются мышцы рук и плечевого пояса, а в отжиманиях мышцы ног получают лишь статическую нагрузку. Поэтому логично было бы объединить эти два упражнения. Думаю, большинство уже догадалось, о каком упражнении (точнее, мини-комплексе) идет речь. Конечно же, это бурпи. Поскольку упражнение выполняется без дополнительного инвентаря, преимущественно его используют для развития силовой выносливости (именно поэтому, кстати, оно так популярно в армиях разных стран).
Вы можете ввести бурпи в свою программу домашних тренировок в качестве отдельного упражнения или, например, использовать его для разогрева мышц перед основной тренировкой. Также из бурпи можно сделать превосходную самостоятельную тренировку – короткую, но эффективную. Однако следует помнить, что включение в работу большого массива мышц предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Поэтому ритм выполнения упражнения следует увеличивать постепенно или начинать с облегченного (классического) варианта, описанного ниже.

После тренировки

Тренировка окончена. Казалось бы, теперь можно забыть о физических упражнениях до следующего раза и спокойно ждать желанного роста мышц или похудения. Как бы не так! На самом деле все только начинается. И усердная тренировка – хотя и важное, но далеко не единственное условие достижения поставленной цели. Да и так просто забыть о предыдущей тренировке (особенно если она была у вас первой) вы вряд ли сможете. Те, кто сейчас вспомнил свои первые тренировки, наверняка догадываются, о чем я. Да, именно она – боль в мышцах. Если сразу после тренировки вы изнемогали от усталости, то первое, что вы почувствуете утром: болят мышцы. Почему? Открою вам маленький секрет: на самом деле от тренировок мышцы не растут. Даже больше: во время тренировки мышечные ткани травмируются и разрушаются (отсюда и боль). И задача именно послетренировочного периода – обеспечить оптимальные условия не только для восстановления организма, но и для его роста (так называемой «суперкомпенсации»). В этом разделе мы будем публиковать статьи о важных нюансах «жизни после тренировки»:

• почему болят мышцы и что с этим делать;
• когда, сколько и что есть после тренировки (в частности – чем «закрыть» углеводное окно);
• что и когда можно пить, завершив физические упражнения;
• как правильно организовать процесс восстановления после тренировки, чтобы помочь организму максимально быстро преодолеть тренировочный стресс;
• как оценить результаты тренировок, используя дневник самоконтроля и проводя измерения пропорций своего тела;
• сколько отдыхать после предыдущей тренировки и как подготовить свой организм к следующей.

Обо всем этом и многом другом – в опубликованных ниже статьях. Полезного вам чтения и максимальной суперкомпенсации!

---

Пропорции тела (таблица размеров и принцип расчета). Таблица идеальных пропорций, а также способ рассчитать свои пропорции в зависимости от роста и телосложения.
Пропорции тела: что учитывать и как измерить. О том, на что следует обратить внимание, приступая к измерениям пропорций тела. А также о местах измерения своей фигуры.
Как оценить результативность тренировок? О главных признаках того, что вы тренируетесь правильно и необходимости дневника самоконтроля. А также - почему нельзя ориентироваться только на замеры тела.
Признаки перетренированности. О том, что такое перетренированность, основные симптомы, как ее определить и как с ней бороться.