Бічна планка

Якщо утримання класичної планки упродовж хоча б трьох хвилин вже не становить для вас проблеми (але переконайтеся, що ви робите її з правильною технікою) – можете урізноманітнити вашу тренувальну програму і краще пропрацювати косі м'язи живота, виконуючи бічну планку. У цій вправі знімається частина навантаження з хребта, тому бічну планку можуть виконувати навіть ті, хто відновлюється після травм або відчуває дискомфорт у поперековому відділі, виконуючи звичайні види планки.

Які м'язи працюють: косі м'язи живота, сідничні м'язи, випрямляючі м'язи хребта.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи на боці, спираючись на передпліччя однієї руки і ступню протилежної ноги (для правої руки – на ліву і навпаки). У стартовій позиції плечовий суглоб повинен знаходитися прямо над ліктьовим, а передпліччя опорної руки – бути перпендикулярним тілу. Все тіло зусиллям м'язів утримуйте у випрямленому стані (фото 1). Зафіксувавши позицію, утримуйте її заданий час, після чого поверніться у стартове положення і повторіть вправу, змінивши опорні руку й ногу.

Планка з опорою на три точки

У цьому варіанті планки навантаження регулюється за рахунок зменшення кількості опорних точок (на початку – три, далі – навіть дві). Щоб уникнути дисбалансу в розвитку різних груп м'язів, слід чергувати опорні точки як протягом однієї вправи, так і виконувати кілька підходів планки, використовуючи різні точки опори.

Виконання вправи: прийміть упор лежачи, як для класичної планки (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг). Зафіксувавши положення, відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її перед собою або в сторону. Утримуйте положення заданий час, потім поверніться у стартову позицію і змініть руку.

У разі, якщо ви забираєте одну ногу, її можна підняти над підлогою (фото) або покласти на опорну ногу (це дещо легше). Витримавши позу необхідний час, змініть ногу і продовжите виконувати вправу до її завершення.

Планка з піднятими ногами

Якщо утримання класичної планки з ідеальною технікою протягом мінімум 3 хвилин вже для вас не проблема, можете обрати один з двох варіантів нарощування навантаження:

• збільшити час виконання вправи (на сьогодні рекорд утримання планки становить вже понад годину), але для більшості цей варіант може виявитися неприйнятним, зважаючи на велику витрату часу;
• спробувати ускладнені варіанти, де навантаження зростає за рахунок більш горизонтального положення тіла або зменшення кількості точок опори.

Якщо ви обрали перший варіант – лише одна вимога: стежте за технікою, зігнуті коліна або прогинання в попереку відразу ж знижують ефективність вправи. Якщо ж ви таки вирішили випробувати себе у силових варіантах планки – читайте далі.

Планка для початківців

Якщо планка в її класичному виконанні (спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг) поки дається вам важко, пропоную потренуватися в полегшених варіантах (хоча легкими їх теж не назвеш): з опорою на передпліччях і коліна, а також в класичному упорі лежачи з опорою на долоні і подушечки пальців ніг.

Якщо легкість першого варіанту очевидна (скорочується загальна довжина тіла, що бере участь у вправі), то другий варіант, навпаки, може здатися важчим. Але це не так, складність виконання планки зростає з наближенням тіла до горизонталі, тому одним з ускладнених варіантів планки є планка з піднятими ногами (коли тіло практично горизонтальне). Але це буде потім, спочатку давайте підкоримо легші варіанти планки.

Планка

Здавалося б, що може бути простіше: просто прийняти упор лежачи, спираючись на передпліччя і подушечки пальців ніг - і все. Запитайте у своїх знайомих, скільки вони зможуть простояти в цьому положенні - більшість без сумніву відповість «та хоч годину». Насправді ж вправа не така проста, як здається. Спробуйте самі - і ви здивуєтеся, якою довгою може бути хвилина. Вже через 20 секунд, якщо ви робите цю вправу правильно, все ваше тіло почне тремтіти від напруги, а до кінця першої хвилини ви зненавидите повільність секундної стрілки, яку завжди вважали нестримно швидкою. Більше хвилини ви першого разу напевно не протримається, але не переймайтеся - небагато є на світі навіть тренованих людей, яким це дається легко. Завдяки своїй універсальності і ефективності ця вправа (в різних варіантах) відома з найдавніших часів і входить у тренувальні комплекси різних народів. Називають її по-різному, але в наші дні найпопулярніший варіант назви має французьке коріння - «планка».

Підіймання ніг лежачи

Братися за виконання цієї вправи варто лише тоді, коли два попередні види тренування м'язів живота (підіймання ніг сидячи і почергове випрямлення ніг лежачи) даються вам легко і з правильною технікою. Як видно з назви, всі сьогоднішні варіанти підіймання ніг проводяться в положенні лежачи. Це дає можливість зняти непотрібне навантаження з хребта, але тільки за однієї умови: поперек не повиен відриватися від підлоги або занадто сильно прогинатися вгору. Постійно контролюйте вигин, перевірячи, чи у найважчій фазі вправи можна підсунути під поперек долоню: якщо це вдається зробити – вигин занадто великий. Регулювати навантаження на м'язи будемо мірою випрямлення ніг. Почнемо з найлегшого варіанту.

Підіймання ніг сидячи

Якщо ви читали статтю про скручування, то напевно звернули увагу, що ця вправа, незважаючи на свою популярність, далеко не найкраща для зміцнення і розвитку м'язів живота. До того ж вона досить изолююча (діє лише на невеликий масив м'язів). Для домашніх тренувань краще підбирати вправи, що задіюють великі м'язові групи – у цьому випадку за менший проміжок часу можна отримати кращий результат (а ми ж і тренуємося вдома, бо не маємо в своєму розпорядженні великої кількості вільного часу). У сьогоднішній статті розглянемо декілька вправ, спрямованих на пропрацювання м'язів всієї передньої частини тіла.

Підіймання ніг сидячи

Які м'язи працюють: пряма і косі м'язи живота, поперековий м'яз, прямий м'яз стегна.